Resveratrol ist einer der Stoffe, mit denen der Longevity-Boom begann: ein Pflanzenstoff aus der Traubenschale, der in Hefe das Leben um 70 Prozent verlängerte und seitdem als Grund für die Gesundheit von Rotweintrinkern gehandelt wird. Zwanzig Jahre und Hunderte Studien später ist die Bilanz nüchtern. Dieser Guide erklärt, was Resveratrol ist, wie viel du über Lebensmittel und Wein realistisch aufnimmst, was Meta-Analysen am Menschen zu Blutdruck, Blutzucker und Entzündung zeigen, warum der Körper kaum etwas davon ins Blut bekommt, was aus der Sirtuin-Geschichte wurde und wann ein Supplement sogar schaden kann. Jede Zahl hat eine Quelle, die Liste steht am Ende.

Was ist Resveratrol?

Resveratrol ist ein Polyphenol aus der Gruppe der Stilbene. Pflanzen bilden es als Abwehrstoff, die Weinrebe zum Beispiel, wenn sie von Pilzen wie dem Grauschimmel befallen wird (Cvejic 2010). Es kommt in zwei Formen vor, trans- und cis-Resveratrol, dazu als Zuckerverbindung Piceid. In Studien und Supplementen geht es fast immer um trans-Resveratrol.

Berühmt wurde der Stoff 2003. Ein Team um den Harvard-Genetiker David Sinclair berichtete, dass Resveratrol das Enzym SIRT1 aktiviert, eine Kalorienrestriktion nachahmt und die Lebensspanne von Hefezellen um 70 Prozent verlängert (Howitz 2003). Sirtuine gelten seitdem als Stellschrauben des Alterns, und Resveratrol wurde zum ersten Kandidaten für eine Pille, die das Altern bremst. Was davon übrig ist, steht weiter unten.

Resveratrol in Rotwein, Trauben und Lebensmitteln

Resveratrol steckt in der Schale roter Trauben, in Traubensaft, Erdnüssen, Pistazien und Beeren. Die Mengen sind klein. In der spanischen EPIC-Kohorte mit 40.685 Erwachsenen lag die tägliche Aufnahme von Resveratrol und Piceid im Median bei 100 Mikrogramm, im Mittel bei 933 Mikrogramm, und 32 Prozent nahmen gar keins auf (Zamora-Ros 2008). 98,4 Prozent stammten aus Wein, Erdnüsse, Pistazien und Beeren trugen zusammen weniger als 0,01 Prozent bei (Zamora-Ros 2008).

Auch Rotwein ist keine ergiebige Quelle. In 30 rumänischen Rotweinen lag trans-Resveratrol zwischen 0,29 und 7,2 mg pro Liter (Nour 2012), in serbischen Handelsweinen zwischen 0,11 und 1,69 mg pro Liter (Cvejic 2010). Umgerechnet auf ein Glas mit 150 ml:

Bei 1 mg pro Liter, mitten im gemessenen Bereich, bräuchtest du für die 150 mg aus der Studie von Timmers 150 Liter Wein am Tag. Der Wein kann den Effekt also nicht liefern, und der Alkohol kostet mehr, als das Resveratrol bringen könnte. Die große Meta-Analyse mit 107 Kohorten und 4,8 Millionen Teilnehmern fand bei wenig Alkohol keinen Schutz gegenüber lebenslangen Nichttrinkern mehr, sobald typische Verzerrungen wie ehemalige Trinker unter den Abstinenten herausgerechnet waren, und bei 45 bis 64 g Alkohol am Tag lag das Sterberisiko 19 Prozent höher (Zhao 2023). Mehr dazu im Alkohol-Guide.

Dass die Hundertjährigen in Sardinien regelmäßig Wein trinken, belegt deshalb keine Wirkung von Resveratrol. Eine direkte Prüfung gibt es aus der Toskana: In der InCHIANTI-Studie wurde bei 783 Menschen ab 65 Jahren das Resveratrol im 24-Stunden-Urin gemessen, also das, was tatsächlich aus Wein und Essen im Körper ankam. Nach 9 Jahren waren 268 gestorben, und die Sterblichkeit lag in den vier Gruppen von wenig bis viel Resveratrol bei 34,4, 31,6, 33,5 und 37,4 Prozent, ohne Zusammenhang (Semba 2014). Auch mit CRP, Interleukin-6, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs hing der Wert nicht zusammen (Semba 2014). Was die Menschen in den Blauen Zonen gesund hält, steht im Guide zur Ernährung der Blauen Zonen.

Resveratrol Wirkung: was Humanstudien zeigen

Die beste Übersicht ist eine Umbrella-Review von 2026. Sie wertete 45 systematische Reviews mit Meta-Analysen randomisierter Studien mit 129 Zusammenhängen zwischen Resveratrol und Gesundheitswerten aus (Sun 2026). 35 davon waren statistisch signifikant, aber nur vier erreichten hohe Beweissicherheit: ein um 0,8 cm kleinerer Taillenumfang, ein um 0,19 mmol/l niedrigeres Gesamtcholesterin bei Übergewichtigen und ein um 8,0 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch niedrigerer Blutdruck bei Typ-2-Diabetes (Sun 2026). Der Rest: moderate, niedrige oder sehr niedrige Sicherheit.

Wichtig für die Einordnung: Die Studien sind meist klein und kurz, und oft wurden Menschen mit Vorerkrankungen untersucht. Im Median steckten in jedem Zusammenhang 5 Einzelstudien mit zusammen 296 Teilnehmern (Sun 2026).

Blutdruck

Eine frühe Meta-Analyse mit 6 Studien und 247 Teilnehmern fand insgesamt keine signifikante Senkung des Blutdrucks. Nur in der Untergruppe mit mindestens 150 mg pro Tag sank der obere Wert um 11,9 mmHg, der untere Wert gar nicht (Liu 2015). Bei Typ-2-Diabetes ist der Effekt inzwischen gut belegt, mit 8,0 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch (Sun 2026). Gemessen wurde das an Menschen mit Diabetes, nicht an Gesunden.

Blutzucker und Insulin

Das Muster ist dasselbe. In 11 Studien mit 388 Teilnehmern senkte Resveratrol bei Diabetikern Nüchternzucker, Insulin, HbA1c und Insulinresistenz; bei Menschen ohne Diabetes veränderte es keinen einzigen Blutzuckerwert, unabhängig von Dosis, Dauer und Gewicht (Liu 2014). Eine spätere Übersicht über 38 Meta-Analysen bei Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleber kam zu dem Schluss, dass die Effekte für fast alle Werte trivial klein, die Evidenz sehr schwach oder die Studienzahl zu gering war, und empfahl Resveratrol ausdrücklich nicht (Zeraattalab-Motlagh 2021). Einzige Ausnahme war ein HbA1c-Rückgang um 1,05 Prozentpunkte in kurzen Studien unter 12 Wochen, gestützt auf 6 Studien (Zeraattalab-Motlagh 2021). Der Nüchternzucker sank bei Diabetes um 0,33 mmol/l, die Schwelle für einen klinisch spürbaren Unterschied lag bei 1,6 (Sun 2026).

Entzündung

Bei Herz-Kreislauf-Patienten sank das CRP im Mittel um 0,55 mg/l und TNF-alpha leicht, mit moderater Beweissicherheit (Sun 2026). Bei gesunden älteren Menschen hing der Resveratrol-Spiegel dagegen mit keinem Entzündungswert zusammen (Semba 2014). Wer seine Supplemente nach Evidenz sortiert, findet Resveratrol deshalb weit hinten.

Zwei Studien, die sich widersprechen

Wie wacklig die Lage ist, zeigen zwei kleine Studien an übergewichtigen Männern. In der ersten nahmen 11 Männer 30 Tage lang 150 mg pro Tag: Grundumsatz, Blutzucker, Triglyzeride, Entzündungsmarker und systolischer Blutdruck sanken, die Autoren sprachen von kalorienrestriktionsähnlichen Effekten (Timmers 2011). In der zweiten nahmen 24 Männer vier Wochen lang 1.500 mg pro Tag, das Zehnfache (Poulsen 2013). Ergebnis: keine Wirkung auf Insulinempfindlichkeit, Blutdruck, Energieverbrauch, Fettverteilung oder Entzündung, und die Autoren bezweifelten den Sinn von Resveratrol als Nahrungsergänzung (Poulsen 2013).

Resveratrol und Training

Der unbequemste Befund stammt aus Dänemark. 27 gesunde, bis dahin inaktive Männer um die 65 trainierten acht Wochen lang hochintensiv und nahmen dazu 250 mg Resveratrol oder ein Placebo (Gliemann 2013). Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in der Placebogruppe um 45 Prozent stärker, nur dort sank der mittlere Blutdruck um 4,8 mmHg, und Resveratrol hob die Trainingsvorteile bei LDL, Cholesterin-Verhältnis und Triglyzeriden auf (Gliemann 2013). Das ist eine einzelne kleine Studie. Aber sie zeigt, dass ein Antioxidans in hoher Dosis nicht automatisch hilft, sondern Signale stören kann, die der Körper für die Anpassung ans Training braucht. Wer für seine Langlebigkeit trainiert, sollte das wissen.

Bioverfügbarkeit: warum kaum etwas im Blut ankommt

Resveratrol wird gut aufgenommen und fast sofort umgebaut. Von einer Dosis mit 25 mg gelangten mindestens 70 Prozent in den Körper, im Blut fanden sich aber nur Spuren des unveränderten Stoffes, unter 5 ng pro ml (Walle 2004). Darm und Leber hängen sehr schnell Sulfat- und Glucuronsäuregruppen an, und genau dieser Umbau begrenzt die Bioverfügbarkeit (Walle 2004).

Auch hohe Dosen ändern daran wenig. Nach einer Einzeldosis von 5 g lag der Spitzenwert bei 2,4 Mikromol pro Liter, die Stoffwechselprodukte erreichten ein Vielfaches davon (Boocock 2007). In Zellversuchen braucht Resveratrol für die krebsvorbeugenden Effekte mindestens 5 Mikromol pro Liter, also das Doppelte dessen, was selbst 5 g im Blut erreichen (Boocock 2007). Viele Laborbefunde beruhen auf Konzentrationen, die der Mensch mit Tabletten nicht erreicht. Ob die Stoffwechselprodukte selbst wirken, ist offen.

Sirtuine, Sinclair und der Hype

Die Geschichte von Resveratrol ist die Geschichte einer Idee, die schneller verkauft als geprüft wurde. Nach dem Hefe-Befund von 2003 zeigte das Sinclair-Labor 2006, dass Resveratrol Mäuse auf einer kalorienreichen Diät gesünder macht und länger leben lässt; 144 von 153 durch die Diät veränderten Stoffwechselwege schob es zurück Richtung normal (Baur 2006). Kurz darauf übernahm der Pharmakonzern GlaxoSmithKline Sinclairs Firma Sirtris, die Resveratrol-ähnliche Sirtuin-Aktivatoren entwickelte (Sipp 2008).

Dann kamen die Gegenbefunde:

• Normal gefütterte Mäuse lebten nicht länger. Dieselbe Arbeitsgruppe fand 2008, dass Resveratrol ab dem mittleren Alter viele Alterszeichen abmildert, die Lebensdauer von Mäusen auf Standardfutter aber nicht verlängert (Pearson 2008).
• Das unabhängige Testprogramm fand keinen Effekt. Im Interventions-Testprogramm des US-National Institute on Aging, das Wirkstoffe an drei Standorten parallel prüft, hatte Resveratrol in zwei Dosierungen keinen Einfluss auf das Überleben. Rapamycin verlängerte im selben Programm das mittlere Überleben um 10 Prozent bei Männchen und 18 Prozent bei Weibchen (Miller 2011).
• Die Aktivierung war zum Teil ein Messartefakt. Eine Arbeitsgruppe zeigte 2010, dass Resveratrol und die Sirtris-Substanzen SIRT1 nur mit einem künstlich angehängten Fluoreszenzfarbstoff aktivieren, nicht mit natürlichen Eiweißen (Pacholec 2010). Die Fachpresse berichtete über die Zweifel an den GSK-Substanzen (Schmidt 2010). Sinclairs Team antwortete 2013 mit einem Mechanismus, nach dem SIRT1 bei bestimmten natürlichen Substraten doch direkt aktiviert wird (Hubbard 2013). Die Debatte ist also nicht einfach entschieden, nur hat sie beim Menschen bis heute keinen Nutzen hervorgebracht.
• Über alle Tierarten wird der Effekt schwächer, je näher sie uns sind. Eine Meta-Analyse von 19 Arbeiten an sechs Arten fand die stärkste Lebensverlängerung bei Hefe und Fadenwürmern und unzuverlässige Effekte bei höheren Arten; die Autoren stellten ausdrücklich infrage, Resveratrol als lebensverlängerndes Supplement für Menschen zu vermarkten (Hector 2012).

Wie seine Forschung einzuordnen ist, wo die Interessenkonflikte liegen und was von seinem Protokoll taugt, steht im Porträt zu David Sinclair. Der Nachfolger im Hype ist NMN, die Studienlage dazu steht im Guide zu NMN.

Resveratrol Nebenwirkungen, Dosierung und Sicherheit

Resveratrol ist in üblichen Mengen gut verträglich, aber nicht harmlos, sobald Medikamente im Spiel sind.

Dosierung

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat synthetisches trans-Resveratrol als neuartiges Lebensmittel geprüft und hält 150 mg pro Tag für Erwachsene für unbedenklich (EFSA 2016). Für schwangere Tiere lag der Sicherheitsabstand deutlich niedriger, deshalb gilt die Einschätzung ausdrücklich für Erwachsene (EFSA 2016). Die Studien mit messbaren Effekten bei Diabetes liegen meist im Bereich ab 150 mg (Liu 2015). Mehr bringt nicht automatisch mehr: In der Umbrella-Review waren Dosen ab 500 mg pro Tag und Einnahmen ab 12 Wochen in Untergruppen mit schwächeren oder sogar ungünstigen Effekten verbunden (Sun 2026).

Magen und Darm

In einer Studie mit 40 gesunden Freiwilligen, die 29 Tage lang 0,5 bis 5 g pro Tag nahmen, war Resveratrol sicher, aber 2,5 und 5 g lösten leichte bis mäßige Magen-Darm-Beschwerden aus (Brown 2010). Die EFSA nennt Durchfall und ähnliche Beschwerden ab 1 g pro Tag (EFSA 2016).

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Leberenzyme. 1 g pro Tag über vier Wochen hemmte bei 42 Gesunden die Enzyme CYP3A4, CYP2D6 und CYP2C9 und aktivierte CYP1A2 (Chow 2010). Über diese Enzyme wird ein großer Teil aller Medikamente abgebaut; die Autoren warnten vor mehr Nebenwirkungen oder veränderter Wirkung von Arzneien (Chow 2010). Auch die EFSA hält eine Wechselwirkung mit Medikamenten, die über CYP2C9 abgebaut werden, für möglich (EFSA 2016).
• Blutverdünner. Der Blutverdünner Warfarin wird teilweise über CYP2C9 abgebaut, und bei Ratten erhöhte Resveratrol die Warfarin-Menge im Blut und verstärkte die Blutverdünnung, gemessen am INR-Wert (Huang 2020). Dazu hemmt Resveratrol im Labor die Verklumpung menschlicher Blutplättchen (Pace-Asciak 1995). Humanstudien zur Kombination fehlen, aber wer Gerinnungshemmer wie Marcumar oder Plättchenhemmer wie ASS oder Clopidogrel nimmt, sollte Resveratrol nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheke nehmen und vor Operationen absetzen.
• Alle anderen Dauermedikamente. Nimmst du regelmäßig Medikamente, gehört die Frage in die Apotheke, bevor du ein Supplement startest. Dort lässt sich prüfen, ob dein Mittel über eines der genannten Enzyme abgebaut wird.

Lass Resveratrol ganz weg in Schwangerschaft und Stillzeit, wenn du Blutverdünner nimmst, und vor geplanten Operationen.

Resveratrol Erfahrungen und Testsieger: worauf du achten kannst

Erfahrungsberichte zu Resveratrol sind Einzelfälle. Ob sich jemand energiegeladener fühlt oder bessere Werte hat, ist ohne Placebogruppe nicht von Erwartung und Zufall zu trennen, und genau diese Kontrolle haben die randomisierten Studien. Dort blieben bei Gesunden die Effekte aus (Liu 2014, Poulsen 2013). Einen „Testsieger“ gibt es deshalb nicht, weil kein Produkt einen Nutzen für Gesunde belegt hat.

Wenn du es trotzdem ausprobieren willst, dann so:

1. Kläre Medikamente vorher ab, vor allem Blutverdünner.
2. Achte auf trans-Resveratrol als deklarierten Wirkstoff und bleib bei höchstens 150 mg pro Tag (EFSA 2016).
3. Miss vorher und nachher etwas Konkretes, etwa Blutdruck über eine Woche oder HbA1c beim Hausarzt, und setz es nach drei Monaten ab, wenn sich nichts bewegt.
4. Nimm es nicht als Ersatz für Training und überleg dir bei intensivem Training, ob du es überhaupt brauchst (Gliemann 2013).

Fazit: lohnt sich Resveratrol?

Für gesunde Menschen, die länger gesund leben wollen: nein. Resveratrol hat im Tier das Leben nur unter Sonderbedingungen verlängert, beim Menschen keinen harten Endpunkt verändert, und die kleinen Effekte auf Blutdruck, Blutzucker und Entzündung zeigen sich fast nur bei Menschen, die schon Diabetes oder eine Herzerkrankung haben. Für diese Gruppe gehört die Behandlung in ärztliche Hand, und die Kombination mit Medikamenten ist nicht ohne Risiko.

Rotwein als Resveratrol-Quelle kannst du streichen: Ein Glas liefert höchstens rund ein Hundertstel der Studiendosis, und der Alkohol wiegt schwerer. Was die Resveratrol-Forschung sich erhofft hat, liefert Bewegung zuverlässig. Dein nächster Schritt kostet nichts: Nimm dir die Liste deiner Supplemente, prüf bei jedem, ob es randomisierte Studien an gesunden Menschen gibt, und steck das gesparte Geld in Laufschuhe oder ein Fitnessstudio.

Häufige Fragen zu Resveratrol

Was ist Resveratrol?

Ein Pflanzenstoff aus der Gruppe der Polyphenole, genauer der Stilbene, den Pflanzen wie die Weinrebe zur Abwehr von Pilzen bilden. Er steckt in der Schale roter Trauben, in Rotwein, Erdnüssen und Beeren, allerdings in kleinen Mengen. Bekannt wurde er, weil er in Hefe das Enzym SIRT1 aktivierte und die Lebensspanne verlängerte (Howitz 2003).

Welche Wirkung hat Resveratrol beim Menschen?

Eine kleine. Bei Typ-2-Diabetes senkt es Blutdruck und Blutzucker leicht, bei Herzpatienten das CRP (Sun 2026). Bei Menschen ohne Diabetes veränderte es in Meta-Analysen den Blutzucker nicht (Liu 2014). Eine Wirkung auf Krankheitshäufigkeit oder Lebenserwartung ist beim Menschen nicht belegt.

Welche Nebenwirkungen hat Resveratrol?

Ab etwa 1 g pro Tag häufig Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden (EFSA 2016, Brown 2010). Wichtiger sind Wechselwirkungen: Resveratrol hemmt Leberenzyme, über die viele Medikamente abgebaut werden, und kann die Wirkung von Blutverdünnern verstärken (Chow 2010, Huang 2020). Mit Blutverdünnern, in der Schwangerschaft und vor Operationen solltest du es nicht nehmen.

Wie viel Resveratrol ist in Rotwein?

Je nach Wein 0,1 bis 7 mg pro Liter, also rund 0,04 bis 1 mg pro Glas (Nour 2012, Cvejic 2010). Studien arbeiten mit 150 mg und mehr pro Tag. Über Wein erreichst du keine wirksame Menge.

Wie viel Resveratrol pro Tag ist sicher?

Die EFSA hält 150 mg trans-Resveratrol pro Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich (EFSA 2016). Höhere Dosen bringen in den Studien keinen zusätzlichen Nutzen und mehr Beschwerden.

Verlängert Resveratrol das Leben?

Bei Hefe und Fadenwürmern ja, bei Mäusen nur auf einer kalorienreichen Diät (Baur 2006). Normal gefütterte Mäuse lebten mit Resveratrol nicht länger (Pearson 2008, Miller 2011). Beim Menschen gibt es keine Studie, die das zeigt, und in der InCHIANTI-Kohorte hing der Resveratrol-Spiegel nicht mit der Sterblichkeit zusammen (Semba 2014).

Quellen

1. Howitz KT et al. Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan. Nature 2003. PubMed
2. Baur JA et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature 2006. PubMed
3. Pearson KJ et al. Resveratrol delays age-related deterioration and mimics transcriptional aspects of dietary restriction without extending life span. Cell Metab 2008. PubMed
4. Miller RA et al. Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011. PubMed
5. Pacholec M et al. SRT1720, SRT2183, SRT1460, and resveratrol are not direct activators of SIRT1. J Biol Chem 2010. PubMed
6. Hubbard BP et al. Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science 2013. PubMed
7. Hector KL et al. The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis. Biol Lett 2012. PubMed
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9. Schmidt C. GSK/Sirtris compounds dogged by assay artifacts. Nat Biotechnol 2010. PubMed
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11. Zeraattalab-Motlagh S et al. The effects of resveratrol supplementation in patients with type 2 diabetes, metabolic syndrome, and nonalcoholic fatty liver disease: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2021. PubMed
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