Atemübungen sind das einzige Werkzeug gegen Stress, das du immer dabei hast, nichts kostet und in einer Minute wirkt. Die Atmung läuft automatisch, lässt sich aber jederzeit bewusst übernehmen, und über diesen Hebel veränderst du Puls, Herzratenvariabilität und Stimmung. Dieser Guide zeigt, welche Atemübungen belegt sind, wie du den physiologischen Seufzer, langsames Atmen und Box Breathing richtig machst, was die populäre 4-7-8-Methode taugt, was Nasenatmung bringt und wann du vorsichtig sein solltest. Jede Zahl hat eine Quelle, die Liste steht am Ende.

Was Atemübungen können und was nicht

Atemübungen senken Stress messbar, aber moderat. Die bislang sauberste Zusammenfassung ist eine Meta-Analyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen: Wer gezielte Atemübungen machte, berichtete weniger Stress als die Kontrollgruppen, mit einem kleinen bis mittleren Effekt (Hedges g von minus 0,35). Für Angst (20 Studien) und depressive Symptome (18 Studien) lagen die Effekte in derselben Größenordnung (Fincham 2023). Die Autoren schreiben selbst, dass die meisten Studien ein mittleres Verzerrungsrisiko hatten, und warnen ausdrücklich davor, den Hype größer werden zu lassen als die Evidenz (Fincham 2023).

Körperlich ist der am besten belegte Effekt eine höhere Herzratenvariabilität (HRV), also mehr Aktivität des Parasympathikus, des Ruhe-Nervs. Eine Meta-Analyse von 223 Studien fand, dass langsames Atmen die vagal vermittelte HRV erhöht: während der Übung, direkt danach und nach mehrwöchigem Training (Laborde 2022). Ein systematischer Review beschreibt als psychische Begleiteffekte mehr Entspannung und Wachheit und weniger Anspannung, Angst und Ärger (Zaccaro 2018).

Was Atemübungen nicht sind: eine Therapie für Angststörungen, Bluthochdruck oder Schlafstörungen. Sie sind ein Werkzeug für den Moment und eine tägliche Routine, die das Grundniveau etwas verschiebt. Das ist weniger, als Social Media verspricht, und mehr, als die meisten kostenlosen Maßnahmen schaffen.

Der physiologische Seufzer: die Atemübung mit der besten Studie

Der physiologische Seufzer ist ein doppeltes Einatmen mit langem Ausatmen. Du kennst ihn: Kinder machen ihn nach dem Weinen, Erwachsene seufzen von selbst, wenn die Anspannung nachlässt. Das Gehirn hat dafür eine eigene Steuerung. In Mäusen fanden Forscher ein Netzwerk im Atemzentrum des Hirnstamms, das normale Atemzüge in Seufzer umwandelt; spontane Seufzer treten alle paar Minuten auf, um zusammengefallene Lungenbläschen wieder zu öffnen, und werden unter Sauerstoffmangel und Stress häufiger (Li 2016). Psychologisch gilt der Seufzer als eine Art Reset, der den Übergang von einem Erregungszustand in den nächsten erleichtert (Vlemincx 2022).

Anleitung: so geht der physiologische Seufzer

1. Setz dich hin oder leg dich. Timer auf 5 Minuten, wenn du ihn als Übung machst.
2. Atme langsam durch die Nase ein, bis die Lunge gefüllt ist.
3. Zieh einen zweiten, kurzen Atemzug durch die Nase nach, um die Lunge ganz zu füllen. Der zweite Atemzug ist kürzer und kleiner, das ist normal.
4. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, bis die Lunge leer ist. Das Ausatmen dauert deutlich länger als das Einatmen.
5. Wiederhole das für 5 Minuten. Danach normal weiteratmen.

So stand die Anleitung auch in der Studie. Wer lieber nur durch die Nase atmet, durfte das (Balban 2023). Für den akuten Moment reichen ein bis drei Seufzer: vor einem schwierigen Gespräch, im Stau, bevor du eine Mail beantwortest, die dich ärgert.

Was die Stanford-Studie gezeigt hat und was nicht

In einer randomisierten Studie der Stanford University wurden 108 Erwachsene auf vier Gruppen verteilt: Meditation, zyklischer Seufzer, Box Breathing oder zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten, jeweils 5 Minuten am Tag über einen Monat. Alle Gruppen hatten nach der täglichen Übung weniger Angst und weniger negative Gefühle. Die Atemgruppen steigerten die positive Stimmung stärker als die Meditation, und der zyklische Seufzer schnitt am besten ab: Er verbesserte die Stimmung am stärksten und senkte die Atemfrequenz in Ruhe stärker als Meditation (Balban 2023). Der Effekt auf die Stimmung wurde umso größer, je länger die Teilnehmer dabeiblieben (Balban 2023).

Genauso wichtig ist, was die Studie nicht gezeigt hat. Ruhepuls und HRV veränderten sich über den Monat in keiner Gruppe, und auch Schlafdauer, Schlafeffizienz und Tagesmüdigkeit blieben gleich (Balban 2023). Die Aussage „besser schlafen und niedrigerer Ruhepuls“, die oft mit dieser Studie verbreitet wird, steht nicht in den Daten. Die Teilnehmer waren überwiegend Studierende, die Studie lief komplett aus der Ferne, und die Autoren nennen sie selbst eine explorative Vorstudie (Balban 2023). Das Ergebnis ist also vielversprechend, aber eine einzelne Studie.

Der physiologische Seufzer ist auch einer der Hebel im Vagusnerv-Guide, dort im Zusammenhang mit den anderen Methoden, den Parasympathikus zu aktivieren.

Langsames Atmen mit 6 Atemzügen pro Minute

Langsames Atmen ist die am breitesten untersuchte Atemübung. Die meisten Studien finden die größten Effekte auf die HRV bei etwa 6 Atemzügen pro Minute, also einem Atemzyklus von 10 Sekunden (Lehrer 2014). Bei diesem Tempo schwingen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation im Gleichtakt, Fachleute sprechen von Resonanzfrequenz (Russo 2017). Genau darauf baut HRV-Biofeedback auf: Über 24 Studien mit 484 Teilnehmern ging das empfundene Stress- und Angstniveau damit deutlich zurück (Goessl 2017). Eine Meta-Analyse von 58 randomisierten Studien fand über viele Beschwerden hinweg einen kleinen bis mittleren Effekt, am größten bei Angst, Depression und Ärger, am kleinsten bei Schlaf und Lebensqualität (Lehrer 2020).

Anleitung: Resonanzatmung

1. Setz dich aufrecht hin, eine Hand auf den Bauch.
2. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, sodass sich zuerst der Bauch hebt.
3. Atme 6 Sekunden durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen aus.
4. Das ergibt 6 Atemzüge pro Minute. Mach das 5 bis 10 Minuten, ein Timer oder eine Atem-App gibt den Takt vor.

Muss das Ausatmen länger sein als das Einatmen? Viele Anleitungen behaupten das. In einer randomisierten Studie mit 100 gesunden Erwachsenen senkten 12 Wochen langsames Atmen die Angstwerte deutlich, egal ob die Ausatmung länger war oder gleich lang wie die Einatmung; der Unterschied zwischen beiden Varianten war klein und nicht signifikant (Birdee 2023). Die HRV veränderte sich in dieser Studie nicht (Birdee 2023). Das Entscheidende ist also das langsame Tempo, nicht das exakte Verhältnis. Wenn sich eine lange Ausatmung für dich ruhiger anfühlt, nimm sie.

Wer ein Wearable trägt, kann den Effekt an der HRV verfolgen. Wie du den Wert liest und welche Hebel ihn sonst bewegen, steht im HRV-Guide.

Box Breathing: 4 Sekunden, 4 Phasen

Box Breathing, auch Quadrat- oder taktische Atmung genannt, besteht aus vier gleich langen Phasen: einatmen, halten, ausatmen, halten. Bekannt wurde es über das Militär, das es zur Stressregulation einsetzt (Balban 2023).

Anleitung: Box Breathing

1. 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
2. 4 Sekunden die Luft anhalten.
3. 4 Sekunden durch den Mund oder die Nase ausatmen.
4. 4 Sekunden mit leerer Lunge warten.
5. Wiederholen, 3 bis 5 Minuten. Fällt dir das Halten schwer, nimm 3 Sekunden pro Phase; in der Stanford-Studie lagen die Phasen je nach Atemtoleranz zwischen 3 und 10 Sekunden (Balban 2023).

Die Evidenz ist dünner, als die Popularität vermuten lässt. Ein systematischer Review fand nur acht randomisierte Studien, die Box Breathing gezielt untersucht haben. Mehrere zeigten kurzfristig weniger Stress, weniger Angst und bessere Stimmung, aber nicht einheitlich; die körperlichen Messwerte fielen gemischt aus (Dujawara 2026). In der Stanford-Studie schnitt Box Breathing schwächer ab als der zyklische Seufzer (Balban 2023). Box Breathing hat einen praktischen Vorteil: Das Zählen bindet die Aufmerksamkeit, was bei kreisenden Gedanken hilft. Wenn dir das Halten Stress macht, nimm lieber den Seufzer oder die Resonanzatmung.

4-7-8-Atmung: populär, aber schwach belegt

Die 4-7-8-Methode geht so: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen, meist vier Durchgänge. Im Internet gilt sie als Trick, um in einer Minute einzuschlafen. Dafür gibt es keinen Beleg.

Die Studienlage ist dünn. In einer kleinen Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen senkten drei Sätze à sechs Zyklen direkt danach Puls und oberen Blutdruckwert und verschoben die HRV in Richtung Entspannung (Vierra 2022). Eine randomisierte Crossover-Studie mit 34 Studierenden fand nach 10 Minuten 4-7-8 bei Frauen weniger Stress und negative Gefühle, bei Männern nicht, und keinen Effekt auf die üblichen HRV-Werte (Avcık 2026). Studien zum Einschlafen mit Schlafmessung fehlen. Fazit: Die 4-7-8-Methode ist eine langsame Atmung mit langer Ausatmung und wirkt vermutlich über denselben Mechanismus wie die Resonanzatmung. Wenn sie dir guttut, spricht nichts dagegen. Einen Vorsprung vor den anderen Techniken hat sie nicht.

Nasenatmung: was sie bringt

Die Nase ist der vorgesehene Weg für die Atemluft. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft und ist an der Abwehr von Erregern beteiligt. Ein aktueller Übersichtsartikel beschreibt Zusammenhänge der Nasenatmung mit Immunabwehr, vegetativer Regulation und Emotionsregulation, betont aber, dass die Evidenz von gut kontrollierten Experimenten bis zu kleinen Vorstudien reicht und therapeutische Schlüsse vorsichtig gezogen werden sollten (Amirsadri 2026).

Einer der interessanteren Befunde stammt von Patienten, denen wegen Epilepsie Elektroden ins Gehirn gesetzt wurden. Bei ihnen synchronisierte die natürliche Atmung die elektrische Aktivität im Riechhirn, in der Amygdala und im Hippocampus, und dieser Effekt verschwand, sobald sie durch den Mund atmeten. In begleitenden Verhaltensversuchen unterschieden die Teilnehmer ängstliche Gesichter besser und erinnerten sich besser, wenn sie gerade einatmeten (Zelano 2016). Das ist Grundlagenforschung, kein Beweis für einen Alltagsnutzen, aber ein Grund, bei Atemübungen die Nase zu bevorzugen.

Ein Wort zum Trend „Mouth Taping“, also den Mund nachts zuzukleben: Ein Scoping-Review fand dazu ganze neun Studien, sehr unterschiedlich angelegt, mit wenig Einigkeit über einen Nutzen; einzelne Hinweise gibt es bei Schlafapnoe und Schnarchen (Fangmeyer 2025). Wer nachts durch den Mund atmet, schnarcht oder tagsüber müde ist, lässt das ärztlich abklären, statt es zuzukleben. Eine verstopfte Nase oder eine unbehandelte Schlafapnoe löst Klebeband nicht.

Atemübungen zur Beruhigung bei akutem Stress

Im akuten Moment zählt, was schnell geht und unauffällig ist. Das ist der physiologische Seufzer: ein bis drei Wiederholungen, niemand merkt es. Hast du ein bis zwei Minuten, setz Resonanzatmung mit 6 Atemzügen pro Minute obendrauf. In einem Laborexperiment mit 27 Teilnehmern senkte langsames Atmen während einer angstauslösenden Aufgabe die empfundene Angst und Erregung, schnelles Atmen nicht (Luo 2025).

Der häufigste Fehler ist der tiefe, schnelle Atemzug, den viele bei „atme erst mal tief durch“ machen, und dann noch einer und noch einer. Schnelles, tiefes Atmen über längere Zeit ist Hyperventilation und kann Schwindel, Kribbeln und ein Engegefühl auslösen, also genau die Symptome, die bei Stress ohnehin auftreten. Die Regel: langsamer, nicht tiefer. Und das Ausatmen darf länger sein als das Einatmen.

Atemübungen zur Entspannung und zum Einschlafen

Zur Entspannung am Abend eignen sich Resonanzatmung und der zyklische Seufzer über 5 bis 10 Minuten. Ehrlich ist aber auch: Einen Beleg, dass Atemübungen den Schlaf verbessern, gibt es bislang kaum. In der Stanford-Studie veränderten 5 Minuten am Tag den Schlaf nicht (Balban 2023). Eine kleine Pilotstudie mit 20 jungen Erwachsenen im Schlaflabor verglich 30 Minuten langsames Atmen vor dem Schlafen mit einer Nacht ohne; die HRV stieg während der Übung, der Schlaf verbesserte sich aber nicht robust (Kuula 2020). Beim HRV-Biofeedback waren die Effekte auf den Schlaf die kleinsten von allen untersuchten Bereichen (Lehrer 2020).

Das heißt nicht, dass die Übung vor dem Schlafen nutzlos ist. Sie hilft, den Tag abzuschließen und das Grübeln zu unterbrechen, und sie hat keine Nebenwirkungen. Wer abends schwer abschaltet, macht sie als Ritual und hält die Erwartung realistisch. Liegt das Problem tiefer, also über Wochen schlechter Schlaf, gehört das in die Hausarztpraxis, nicht zur nächsten Atemtechnik.

Welche Atemübung wofür?

Atemübung	So geht es	Wofür	Evidenz
Physiologischer Seufzer	Zweimal durch die Nase ein, lang durch den Mund aus	Akuter Stress (1 bis 3 Züge), tägliche Routine (5 Minuten)	Eine randomisierte Studie, bessere Stimmung als Meditation (Balban 2023)
Resonanzatmung	4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, 6 Atemzüge pro Minute	Tägliche Routine, HRV, Entspannung am Abend	Breit belegt, höhere HRV (Laborde 2022), weniger Stress und Angst mit Biofeedback (Goessl 2017)
Box Breathing	Je 4 Sekunden ein, halten, aus, halten	Konzentration unter Druck, kreisende Gedanken	Acht kleine randomisierte Studien, gemischte Ergebnisse (Dujawara 2026)
4-7-8-Atmung	4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus	Entspannung, wenn sie dir liegt	Schwach, nur kleine Kurzzeitstudien (Vierra 2022, Avcık 2026)
Hyperventilation mit Atemanhalten	Schnell und tief atmen, dann Luft anhalten	Nicht als Stressübung. Nie im oder am Wasser	Stimmung in einer Studie besser, Seufzer stärker (Balban 2023). Erhöht das Risiko einer Bewusstlosigkeit beim Tauchen (Elia 2024)

Der 7-Tage-Plan: 5 Minuten am Tag

Die Stanford-Teilnehmer übten im Mittel knapp 6 Minuten an 20 von 28 Tagen (Balban 2023). Mehr brauchst du für den Einstieg nicht. Der Plan ist ein Selbstversuch: Du misst vorher und nachher, statt dich auf ein Gefühl zu verlassen.

Tag	Übung	Dauer	Notieren
0	Wecker für eine feste Uhrzeit stellen, etwa abends vor dem Schlafengehen	1 Minute	Stresslevel heute, 0 bis 10
1 bis 3	Physiologischer Seufzer im Sitzen	5 Minuten	Stresslevel vorher und nachher, 0 bis 10
4 bis 5	Resonanzatmung, 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus	5 Minuten	Stresslevel vorher und nachher
6	Box Breathing, 4 × 4 Sekunden	5 Minuten	Stresslevel vorher und nachher
7	Die Übung, die sich am besten angefühlt hat	5 Minuten	Welche bleibt deine Routine?

Zusätzlich jeden Tag mindestens einmal im Alltag: ein bis drei Seufzer in einem stressigen Moment. Nach der Woche behältst du die Übung, die für dich den größten Unterschied zwischen vorher und nachher gebracht hat. Das ist kein Placebo-Problem, sondern der Sinn der Sache: Die Übung, die du gern machst, ist die, die du durchhältst. Wie Atmung in einen größeren Plan gegen Dauerstress passt, steht im Guide zu Stress und Longevity.

Wann du bei Atemübungen vorsichtig sein solltest

Langsames Atmen und der Seufzer sind für die allermeisten Menschen unbedenklich; die HRV-Meta-Analyse erwartet wenige Nebenwirkungen (Laborde 2022). Vorsicht gilt bei den intensiven Techniken und bei bestimmten Vorerkrankungen:

• Nie Hyperventilation vor dem Tauchen oder Luftanhalten im Wasser. Schnelles Atmen vor dem Anhalten verzögert den Atemreiz, der Sauerstoff fällt weiter, bevor du Luftnot spürst. In einer Laborstudie mussten Versuche nach Hyperventilation deutlich häufiger wegen zu niedriger Sauerstoffsättigung abgebrochen werden, und das Risiko einer Bewusstlosigkeit stieg mit jeder Wiederholung (Elia 2024). Im Wasser kann das tödlich enden.
• Hyperventilationsübungen wie zyklische Hyperventilation oder Wim-Hof-ähnliche Techniken nur sitzend oder liegend, nie beim Autofahren oder im Stehen, und abbrechen bei starkem Schwindel.
• Panikstörung oder Angsterkrankung. Atemübungen können helfen, bei Angststörungen zeigen mehrere Studien Verbesserungen; die Rolle von Hyperventilation in der Behandlung ist aber widersprüchlich (Banushi 2023). Schnelles Atmen kann Paniksymptome auslösen. Langsame Techniken sind hier die sichere Wahl, am besten in Absprache mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten.
• Herz-, Lungen- oder Gefäßerkrankungen, Schwangerschaft, Epilepsie. Langes Luftanhalten und Hyperventilation vorher ärztlich besprechen.
• Bluthochdruck. Atemübungen ersetzen keine Behandlung. In einer Meta-Analyse senkte gerätegestütztes langsames Atmen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck nicht signifikant gegenüber der üblichen Versorgung (Gonçalves 2022).
• Atemnot, Brustschmerz oder Herzrasen, die nicht nach wenigen Minuten ruhigem Atmen nachlassen, sind kein Fall für eine Atemübung. Bei Brustschmerz mit Luftnot: Notruf 112.

Und falls du bemerkst, dass du im Alltag ständig seufzt, gähnst oder das Gefühl hast, nicht richtig durchatmen zu können: Häufiges Seufzen kann selbst Zeichen einer Fehlregulation sein (Vlemincx 2022). Das gehört zum Hausarzt, um Lunge, Herz und Schilddrüse auszuschließen. Deinen Ruhepuls als einfachen Verlaufswert erklärt der Ruhepuls-Guide.

Häufige Fragen zu Atemübungen

Welche Atemübung hilft am schnellsten gegen Stress?

Der physiologische Seufzer: zweimal durch die Nase einatmen, dann lang durch den Mund aus. Ein bis drei Wiederholungen reichen im akuten Moment. In der bislang einzigen direkten Vergleichsstudie verbesserte er als tägliche 5-Minuten-Übung die Stimmung stärker als Meditation (Balban 2023).

Was ist der physiologische Seufzer?

Ein doppeltes Einatmen durch die Nase, gefolgt von einem langen Ausatmen durch den Mund. Der Körper macht ihn von selbst alle paar Minuten, um zusammengefallene Lungenbläschen wieder zu öffnen, und häufiger bei Stress (Li 2016). Als Übung setzt du ihn gezielt ein.

Wie oft sollte ich Atemübungen machen?

Täglich 5 Minuten sind ein guter Start, so lange übten die Teilnehmer der Stanford-Studie (Balban 2023). Dazu im Alltag ein paar Seufzer, wann immer du merkst, dass die Anspannung steigt. Der Effekt auf die Stimmung wuchs in der Studie mit der Zahl der Übungstage.

Hilft die 4-7-8-Methode beim Einschlafen?

Dafür gibt es keinen Beleg. Die wenigen Studien sind klein und messen nur kurzfristige Effekte auf Puls, Blutdruck und Stimmung, nicht den Schlaf (Vierra 2022, Avcık 2026). Als ruhiges Abendritual kann sie trotzdem helfen, abzuschalten.

Sind Atemübungen besser als Meditation?

In der Stanford-Studie verbesserten Atemübungen die Stimmung stärker als Meditation, bei Angst und negativen Gefühlen gab es keinen Unterschied (Balban 2023). Beides hilft. Atemübungen haben den Vorteil, dass sie konkret sind und sich auch mitten im Alltag machen lassen.

Senken Atemübungen den Blutdruck?

Direkt nach einer Übung sinken Puls und oberer Blutdruckwert kurzfristig (Vierra 2022). Dauerhaft war der Effekt bei Menschen mit Bluthochdruck in einer Meta-Analyse nicht signifikant (Gonçalves 2022). Bewegung, Salz, Gewicht und gegebenenfalls Medikamente bleiben die wirksamen Hebel.

Quellen

1. Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med 2023. PubMed
2. Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 2023. PubMed
3. Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev 2022. PubMed
4. Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci 2018. PubMed
5. Li P et al. The peptidergic control circuit for sighing. Nature 2016. PubMed
6. Vlemincx E, Severs L, Ramirez JM. The psychophysiology of the sigh: II: The sigh from the psychological perspective. Biol Psychol 2022. PubMed
7. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol 2014. PubMed
8. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff) 2017. PubMed
9. Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med 2017. PubMed
10. Lehrer P et al. Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance: A Systematic Review and Meta Analysis. Appl Psychophysiol Biofeedback 2020. PubMed
11. Birdee G et al. Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complement Ther Med 2023. PubMed
12. Dujawara A, Ali K, Kumari S. Systematic Review of Randomised Controlled Trials Evaluating Box Breathing for Stress, Autonomic, and Clinical Outcomes. Appl Psychophysiol Biofeedback 2026. PubMed
13. Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep 2022. PubMed
14. Avcık FE, Koç F, Aktop A. Acute Psychophysiological Effects Of 4-7-8 And Nadi Shodhana Breathing: A Randomized Crossover Study. Appl Psychophysiol Biofeedback 2026. PubMed
15. Amirsadri A, Sedighi H. Know Your Nose: A Narrative Review of the Developmental and Functional Impact and Importance of the Nose, Nasal Breathing and Techniques on Health and Emotional Wellbeing. Behav Sci (Basel) 2026. PubMed
16. Zelano C et al. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. J Neurosci 2016. PubMed
17. Fangmeyer SK, Badger CD, Thakkar PG. Nocturnal mouth-taping and social media: A scoping review of the evidence. Am J Otolaryngol 2025. PubMed
18. Luo Q et al. The effect of slow breathing in regulating anxiety. Sci Rep 2025. PubMed
19. Kuula L et al. The Effects of Presleep Slow Breathing and Music Listening on Polysomnographic Sleep Measures: a pilot trial. Sci Rep 2020. PubMed
20. Elia A et al. Effects of hyperventilation on repeated breath-holding while in a fasting state: do risks outweigh the benefits? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2024. PubMed
21. Banushi B et al. Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review. Brain Sci 2023. PubMed
22. de Freitas Gonçalves KS et al. Device and nondevice-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients: A systematic review and meta-analysis. Health Sci Rep 2022. PubMed

Longevity: länger gesund leben, ohne Supplement-Hype

In Deutschland erreichen wir eine hohe Lebenserwartung, doch die Jahre, die wir tatsächlich bei guter Gesundheit verbringen, sind oft weniger, als sie sein könnten. Genau hier setzt die Philosophie von beyond100 an. Es geht uns nicht nur um die Lebensspanne (Lifespan), also wie alt wir werden, sondern vor allem um die Gesundheitsspanne (Healthspan). Das sind die Jahre, die wir aktiv, fit und ohne gravierende Einschränkungen genießen können.

Wir sind davon überzeugt, dass der Weg dorthin nicht über teure Pillen und komplizierte Protokolle führt. Die wirksamsten Strategien für ein langes, gesundes Leben sind in unserem Alltag verankert. Es sind die wissenschaftlich fundierten Gewohnheiten, die wirklich einen Unterschied machen. Wir helfen dir, den Marketing-Lärm auszublenden und dich auf das zu konzentrieren, was zählt, wenn du wirklich länger gesund leben möchtest.

Was bedeutet Longevity (Langlebigkeit) wirklich?

Longevity ist keine radikale Suche nach ewiger Jugend, sondern die Wissenschaft, unsere Gesundheit so zu optimieren, dass wir den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. Es geht darum, die Kontrolle über die eigene Gesundheit zu übernehmen. Wie der NDR berichtet, wird ein erheblicher Teil unserer Gesundheit durch unsere täglichen Gewohnheiten bestimmt. Das ist eine enorme Chance, denn es bedeutet, dass wir die Zügel selbst in der Hand halten.

Die Grundlagen der Langlebigkeit ruhen auf fünf zentralen Säulen: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Mindset und Vorsorge. Diese Bereiche sind eng miteinander verknüpft und bilden das Fundament, auf dem alles andere aufbaut. Hier erzielt dein persönlicher Einsatz die größten Erfolge.

Doch warum drehen so viele an den falschen Hebeln? Wir kennen das Gefühl: Man ist überwältigt von der Flut an Informationen und dem Versprechen schneller Lösungen. Die Verlockung, zu einem Supplement oder einem teuren Gadget zu greifen, ist groß. Doch diese Ansätze sind oft nur ein Tropfen auf den heißen Stein, wenn das Fundament nicht stimmt. Ohne ausreichend Schlaf oder eine ausgewogene Ernährung kann auch die teuerste Pille ihre Wirkung nicht entfalten. Der wahre Fortschritt beginnt bei den Basics.

Die beyond100 Methode: Longevity Basics in 5 Säulen

Unsere Methode bricht das komplexe Thema Longevity auf fünf handhabbare Bereiche herunter. Jeder dieser Bereiche bietet dir konkrete Ansatzpunkte, um deine Gesundheitsspanne aktiv zu gestalten.

Schlaf & Longevity

Schlaf ist die nicht verhandelbare Basis für zelluläre Reparatur und Regeneration. Während wir schlafen, reinigt unser Gehirn sich von Stoffwechselprodukten, die mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit für ein langes, gesundes Leben. Für eine detaillierte Anleitung zur Optimierung Ihrer Nachtruhe, lesen Sie unseren umfassenden Guide zum Thema Schlaf.

Ernährung & Longevity

Eine entzündungshemmende Ernährung ist ein Eckpfeiler der Langlebigkeit. Die Mittelmeerdiät ist hierfür ein exzellentes Beispiel. Sie fördert nicht nur die Darmgesundheit, sondern schützt unsere Zellen auch vor oxidativem Stress. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Entdecken Sie, welche Lebensmittel Ihre Zellen schützen und wie Sie eine entzündungshemmende Ernährung einfach umsetzen können.

Bewegung & Longevity

Die Wirkung von Bewegung ist messbar und beeindruckend. Bereits 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche können das Sterberisiko signifikant senken. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, erhält die Muskelmasse im Alter und verbessert die kognitive Funktion. Jeder Schritt zählt. Mehr dazu finden Sie in unserem Bereich Bewegung & Longevity.

Mindset & Longevity

Chronischer Stress hat einen direkten physiologischen Einfluss auf unseren Alterungsprozess. Er beschleunigt die Zellalterung und schwächt das Immunsystem. Techniken zur Stärkung der mentalen Resilienz, wie Meditation oder Achtsamkeitsübungen, können das biologische Alter positiv beeinflussen. Ein gesundes Mindset ist genauso wichtig wie ein gesunder Körper. Vertiefen Sie Ihr Wissen auf unserer Seite zum Thema Mindset & Longevity.

Vorsorge & Longevity

Vorsorge ist eine proaktive Strategie, um gesund zu bleiben. Viele chronische Krankheiten, wie etwa Bluthochdruck, entwickeln sich schleichend und unbemerkt. Regelmäßige und gezielte Check-ups sind daher ein entscheidender Teil jedes Longevity-Plans. Sie ermöglichen es, Risiken frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Informieren Sie sich über sinnvolle Maßnahmen in unserem Guide zur Vorsorge.

Warum Supplements nicht der Startpunkt sind

Stell dir deine Gesundheitsstrategie wie eine Pyramide vor. Das breite, stabile Fundament bilden die fünf Säulen: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Mindset und Vorsorge. Supplements sind der kleine, optionale Stein ganz an der Spitze. Sie können nützlich sein, um gezielt diagnostizierte Mängel auszugleichen, wie zum Beispiel einen Vitamin-D-Mangel im deutschen Winter.

Wir vertreten jedoch eine klare Haltung: Supplements können eine mangelhafte Lebensweise nicht kompensieren. Sie sind kein Ersatz für gesunden Schlaf oder eine ausgewogene Ernährung. Unsere Empfehlung lautet daher immer „Basics first“. Stabilisiere zuerst deine fundamentalen Gewohnheiten. Erst wenn dieses Fundament solide ist, kann man über eine gezielte Ergänzung nachdenken. Dieser Ansatz macht uns zu einer vertrauenswürdigen Quelle, die auf Fakten statt auf Verkaufsversprechen setzt.

Longevity Test: finde deine größten Potenziale in wenigen Minuten

Fühlst du dich von den vielen Möglichkeiten überfordert und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Unser kostenloser Longevity Test ist der ideale erste Schritt für alle, die sich mit Biohacking für Anfänger beschäftigen. Er dient dazu, dir einen personalisierten Überblick über deinen aktuellen Stand in den fünf Säulen zu geben.

Der Ablauf ist einfach: Du beantwortest gezielte Fragen zu deinen Gewohnheiten und erhältst einen Score, der dir deinen größten Hebel für Verbesserungen aufzeigt. Das Ergebnis ist ein maßgeschneiderter Report mit einem klaren, umsetzbaren Plan. So lenkst du deine Energie genau dorthin, wo sie die größte Wirkung entfaltet. Finde jetzt in nur wenigen Minuten heraus, wo dein größtes Potenzial liegt. Starte hier deinen kostenlosen Longevity Test.

Für wen beyond100 gemacht ist (und für wen nicht)

Wir möchten eine Community von Menschen aufbauen, die ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Um Erwartungen klar zu managen, hier eine ehrliche Einordnung:

Du bist hier richtig, wenn …

• du proaktiv deine Gesundheit gestalten und nicht nur Krankheiten verwalten willst.
• du wissenschaftlich fundierte Methoden den neuesten Hypes vorziehst.
• du bereit bist, nachhaltige Gewohnheiten statt schneller Lösungen zu etablieren.
• du verstehst, dass ein langes Leben vor allem ein gesundes Leben sein sollte.
• du nach umsetzbaren gesünder leben Tipps für den Alltag suchst.

Nicht ideal ist beyond100 für dich, wenn …

• du nach einer „Wunderpille“ suchst, die alle Probleme ohne Aufwand löst.
• du nicht bereit bist, dich mit den Grundlagen deiner Lebensweise auseinanderzusetzen.

Häufige Fragen zu Longevity (FAQ)

Was sind Longevity Basics?

Die Longevity Basics sind die fünf fundamentalen Säulen der Gesundheit: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Mindset (Stressmanagement) und medizinische Vorsorge. Sie bilden die Grundlage für ein langes und gesundes Leben.

Wie starte ich mit Longevity, ohne alles umzukrempeln?

Der beste Start ist, sich auf einen Bereich zu konzentrieren. Unser Longevity Test hilft dir, den Hebel mit dem größten Potenzial zu identifizieren. Beginne mit einer kleinen, umsetzbaren Veränderung in diesem Bereich.

Welche drei Hebel bringen meist den größten Effekt?

Obwohl es individuell ist, zeigen Erfahrungen und Studien, dass Verbesserungen in den Bereichen Schlaf, Bewegung und Ernährung oft die schnellsten und spürbarsten Effekte auf Energie und Wohlbefinden haben.

Was ist Healthspan vs. Lifespan?

Aspekt	Lifespan (Lebensspanne)	Healthspan (Gesundheitsspanne)
Definition	Die Gesamtanzahl der Jahre, die eine Person lebt.	Die Anzahl der Jahre, die eine Person bei guter Gesundheit und ohne chronische Krankheiten lebt.
Fokus	Quantität des Lebens	Qualität des Lebens
Ziel	Maximierung der Lebensjahre, unabhängig vom Gesundheitszustand.	Maximierung der gesunden, aktiven und unabhängigen Lebensjahre.
Messung	Alter bei Tod	Freiheit von chronischen Krankheiten, körperliche und geistige Funktionsfähigkeit.

Diese Tabelle verdeutlicht den zentralen Unterschied zwischen reiner Lebensdauer und der Dauer eines gesunden Lebens. Das Ziel von Longevity ist es, die Gesundheitsspanne so weit wie möglich an die Lebensspanne anzugleichen.

Brauche ich Supplements für Longevity?

Nein, Supplements sind nicht notwendig, um mit Longevity zu starten. Sie sind die Spitze der Pyramide und sollten erst nach der Optimierung der Grundlagen (Schlaf, Ernährung etc.) und zur Behebung spezifischer Mängel in Betracht gezogen werden.

Welche Vorsorgeuntersuchungen sind sinnvoll?

Sinnvolle Basis-Untersuchungen umfassen die Messung von Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinwerten. Je nach Alter und Risikoprofil kommen weitere spezifische Screenings hinzu. Sprich darüber am besten mit deinem Arzt.

Wie schnell merkt man Verbesserungen?

Einige Verbesserungen, wie mehr Energie durch besseren Schlaf oder eine bessere Stimmung durch Bewegung, spürst du oft schon nach wenigen Tagen oder Wochen. Langfristige Vorteile, wie ein reduziertes Krankheitsrisiko, bauen sich über Monate und Jahre auf.

Ist Longevity nur Biohacking?

Nein. Während Biohacking oft auf Technologie und komplexe Interventionen setzt, konzentriert sich Longevity im Kern darauf, die fundamentalen, wissenschaftlich belegten Lebensstilfaktoren zu optimieren, um den Healthspan zu verlängern. Es ist ein nachhaltiger und zugänglicher Ansatz.

Der Weg zu einem längeren, gesünderen Leben beginnt nicht mit komplizierten Protokollen, sondern mit dem Verständnis der eigenen Potenziale. Finde heraus, wo deine größten Chancen liegen, und beginne noch heute damit, deine Gesundheitsspanne aktiv zu gestalten.

Mache jetzt den kostenlosen Longevity Test und erhalte deinen persönlichen Aktionsplan. Für regelmäßige, umsetzbare Tipps trage dich auch in unseren Newsletter ein.

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 45%
• Longevity = Orthorexie
• Meine Ernährungsprinzipien
• Challenge der Woche: Gönn dir was
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 45%

Laut der aktualisierten Lancet Commission on Dementia (2024) ließe sich fast jede zweite Demenzerkrankung verhindern, genauer gesagt rund 45 % der Fälle. Die Meta-Analyse fasst neue Forschungsergebnisse seit dem Bericht von 2020 zusammen und zeigt: Unser Lebensstil und bestimmte medizinische Faktoren haben erheblichen Einfluss auf das Demenzrisiko.

Zu den 14 beeinflussbaren Risikofaktoren zählen unter anderem:

• Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht
• Bewegungsmangel, Diabetes, Depression
• Übermäßiger Alkoholkonsum, traumatische Hirnverletzungen
• Luftverschmutzung, soziale Isolation, geringe Bildung
• Neu hinzugekommen: unbehandelte Sehschwäche und hoher LDL-Cholesterinspiegel

Die Studien verdeutlichen, dass Prävention schon früh im Leben ansetzen sollte, etwa durch Bewegung, Bildung, gesunde Ernährung und die Behandlung von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Selbst im höheren Alter lohnt es sich, aktiv zu werden: Wer Risikofaktoren reduziert, kann den Ausbruch von Demenz deutlich hinauszögern oder sogar verhindern.

Das Fazit der Forschenden: Wir sind dem Schicksal nicht ausgeliefert. Knapp die Hälfte aller Demenzfälle ließe sich vermeiden, wenn wir gezielt an diesen Stellschrauben drehen, ein starkes Argument, jetzt damit anzufangen.

---

Wie alt werden Kinder, die 2025 geboren sind

Erstellt mit Dall-E

Wie alt können Babys, die 2025 auf die Welt kommen, wohl im Durchschnitt werden? 100, 120 oder gar schon unsterblich? Hier ein realistischer Blick:

• Lebenserwartung: In Deutschland liegt die durchschnittliche Lebenserwartung für Neugeborene bei rund 81 Jahren (Jungen 78,8, Mädchen 83,4 Jahre, Destatis, Sterbetafel 2023/25). In der EU insgesamt lag sie 2024 bei 81,5 Jahren (Eurostat).
• Was sagen Longevity-Startups? Es gibt durchaus Visionäre wie Peter Diamandis, die meinen, der Tod sei ein lösbares Problem, dank Stammzellen, Genreprogrammierung und KI. Auch der “Don’t Die”-Biohacking-Fanatiker Bryan Johnson propagiert stur ein Kampfkonzept gegen das Altern.
• Sind unsere 2025‑Kinder schon dabei? Eher nicht. So ambitioniert manche Ideen und Startups auch klingen, regulatorische Hürden, ethische Fragen, komplexe Biologie und schlicht Zeit bis zum medizinischen Durchbruch verhindern, dass solche Versprechen kurzfristig realistisch sind.

Unsere Kleinen werden vermutlich kein Abenteuer in Richtung Unsterblichkeit erleben, aber sie haben gute Chancen, über 80 Jahre alt zu werden. Das Einzige, was wir wirklich kontrollieren können sind die Longevity Basics an. Damit legen wir den besten Hebel für ein langes und gesundes Leben.

---

Longevity Maßnahmen für Babies & Kinder

Seit ein paar Wochen ist hier nichts mehr wie vorher, unsere kleine Tochter ist da und sorgt seitdem für jede Menge Action (und zu wenig Schlaf). Natürlich will ich ihr den bestmöglichen Start in ein langes, gesundes und glückliches Leben geben. Also habe ich mich schlau gemacht, welche präventiven Maßnahmen für Babys und Kinder wirklich zählen, und die wichtigsten Erkenntnisse für dich kompakt zusammengefasst:

1. Stillen (mind. 6, besser 18 Monate)
Laut Studien senkt Stillen das Risiko für spätere Übergewichts-Neigung und Allergien, erste Effekte zeigen sich schon im ersten Lebensjahr. 

2. Übergewicht im Kindesalter vermeiden
Früh angelegte Fettzellen bleiben lebenslang aktiv, ein Grund, dem Ganzen vorzubeugen. Studien zeigen, dass Faktoren wie unregelmäßiges Frühstück, zu viel Bildschirmzeit, süße Getränke oder wenig Bewegung das Risiko deutlich erhöhen. Diese frühen Weichen bestimmen, wie leicht oder schwer Gewicht später zu halten ist.

3. Sonnenschutz nicht unterschätzen
Sonnenbrand in jungen Jahren kann das Hautkrebsrisiko massiv steigern. Die Haut der Kleinsten regeneriert sich zwar gut, aber eben nicht perfekt. Besser: UV-Schutzkleidung, Schatten, Sonnenschutzcreme. Warum? Weil Schäden sich rächen, später.

4. Vorleben 
Kinder lernen durch Beobachtung. Begeisterung ist ansteckend, Zwang eher abschreckend. Wenn du selbst frisches Obst & Gemüse genießt, draußen aktiv bist und das alles mit Freude, folgen sie oft ganz von allein. Wenn’s für sie nicht „zieht“, bringt Zwang nur Grollen, nicht Gesundheit.

5. Zeit draußen, für Körper & Geist
Regelmäßiger Aufenthalt im Freien reduziert Stresshormone, fördert kognitive Entwicklung und hebt die Stimmung, eine einfache, aber effiziente Langlebigkeitsmaßnahme.

6. Frühes Screening & Entwicklung fördern
Das Erkennen von Entwicklungsverzögerungen durch Screening (z. B. Sprache, Motorik) ermöglicht frühzeitige Intervention, und spart später potenziell viel Leid (und Kosten).

7. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen & Impfungen
Impfungen, Entwicklungs- und Verhaltensscreenings, sowie Beratungen zu Ernährung, Bewegung und Mundgesundheit gehören zu den wichtigsten Säulen einer effektiven Prävention im Kindesalter.

8. Bildschirme so wenige wie nötig
Zu viel davon, besonders ohne Begleitung und vor dem Schlaf, kann bei Kindern langfristig wirken wie heimliche Karies fürs Gehirn: langsameres Wachstum, schlechterer Schlaf, erhöhte gesundheitliche Risiken und emotionale oder soziale Probleme. Die Lösung? Bewusste Nutzung und zeitliche Grenzen, und lieber mal gemeinsam draußen statt allein vor dem Screen.

All das sind Schritte, die Kindern helfen können, langfristig gesund und stark aufzuwachsen. Aber: Nichts davon ist ein Muss. Nicht jede Familie kann oder will alles umsetzen, und das ist völlig okay. Wichtig ist mir nur, dass wir unseren Kindern nichts aufzwingen. Wie schon in Punkt 4 gesagt: Vorleben statt verordnen. Wenn sie Gefallen daran finden, übernehmen sie es vielleicht von ganz allein.

---

Challenge der Woche: Sei ein Baby

Babys verbringen einen Großteil ihres Tages am Boden, krabbelnd, rollend, sitzend, liegend. Für sie ist das völlig normal, für uns Erwachsene dagegen oft eine Seltenheit. In dieser Woche lautet deine Aufgabe: Jeden Tag mindestens 10 Minuten bewusst auf dem Boden verbringen.

Du kannst dich einfach in den Schneidersitz setzen und ein Buch lesen, dich flach hinlegen und die Wirbelsäule entlasten, ein paar Dehnübungen machen oder dich spielerisch rollen. Wer es sportlicher mag, kann Planks, Yoga-Posen oder leichte Mobilitätsübungen einbauen.

Der Clou: Mach es barfuß, wenn möglich. Das stärkt zusätzlich die Fußmuskulatur und gibt deinem Körper sensorische Reize, die wir im Alltag oft verlieren.

Warum?

• Trainiert spielerische Bewegung, das ist gut für Körper & Kopf.
• Fördert Beweglichkeit in Hüften, Knien und Rücken.
• Aktiviert Muskulatur, die im Alltag oft vernachlässigt wird.

Zitat der Woche

„Die Kinder kennen weder Vergangenheit, noch Zukunft, und, was uns Erwachsenen kaum passieren kann, sie genießen die Gegenwart.“ , Jean de la Bruyére

---

→ Dieser Artikel ist Teil des beyond100 Mindset & Longevity-Clusters. Dort findest du alle weiteren Artikel zu Stressmanagement, Gehirngesundheit und mentaler Stärke.

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 91%
• Das sind meine 75 Hard Ergebnisse
• Ist 75 Hard eine Longevity Challenge?
• Challenge der Woche: eine Woche ohne
• Zitat der Woche

Zahl der Woche 91%

So viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer einer Studie verbesserten sich in mindestens einem von drei Bereichen, Aufmerksamkeit, mentale Gesundheit oder Wohlbefinden, einfach nur, weil sie das mobile Internet auf ihrem Smartphone abgeschaltet haben (Castelo et al. 2025). Kein Social Media, kein Browser, kein Scrollen im Sekundentakt. Nur noch Anrufe und SMS. Im Crossover-Design blockte die eine Gruppe die ersten zwei Wochen, die andere startete zwei Wochen später.

Das Ergebnis:

• 91 Prozent verbesserten sich in mindestens einem der drei Bereiche
• Viele fühlten sich zusätzlich mental besser
• Weniger Stress, weniger depressive Symptome, mehr Lebenszufriedenheit

Und das Beste: Der Fokus war nicht nur gefühlt besser, die Teilnehmenden schnitten auch bei Labortests zur Aufmerksamkeit deutlich besser ab. Weniger Smartphone-Nutzung wirkte so stark wie zehn Jahre altersbedingten Abbau einfach rückgängig zu machen. Und nein, die Leute hingen dann nicht nur vorm Fernseher. Stattdessen: mehr echte Gespräche, mehr Zeit draußen, mehr Bewegung, mehr Bücher. Wenn sich dein Gehirn also wie ein Dauer-Ping anfühlt: Versuch’s mal ohne mobiles Internet. Für ein paar Stunden. Oder ein paar Tage. Dein Kopf wird’s dir danken.

---

Das sind meine 75 Hard Ergebnisse

Erstellt mit Dall-E

75 Tage
75 Orangen gegessen
75 Protein Shakes getrunken
75 Social Media Posts erstellt
277 Liter Wasser getrunken
375 Minuten Meditiert
750 Seiten Sachbuch gelesen
6750 Minuten Sport gemacht

Und das ist nur die Kurzfassung. Die letzten 75 Tage waren intensiv, konsequent, fordernd, aber auch irgendwie… geil. Ich habe die 75 Hard Challenge geschafft! Am Anfang war’s der totale Stress. Disziplin auf 100, der Kalender voll, die Muskeln müde. Aber irgendwann? Wurde’s Alltag. Keine Qual mehr, sondern Routine.

Das Einzige, was bis zum Schluss genervt hat: jeden Abend noch schnell einen Insta-Post erstellen, obwohl der Kopf eigentlich schon ins Bett wollte. Der Rest lief. Weil ich mich daran gewöhnt hatte. Und genau das ist für mich der größte Gewinn: Langfristig gesunde Gewohnheiten aufgebaut zu haben.

Wie geht’s jetzt weiter?
Erstmal Pause. Ein Tag komplette Eskalation, essen, worauf ich Bock hab, kein Tracking, kein Workout. Einfach Reset. Danach werde ich den Großteil der Regeln beibehalten.

• Ich werde weiterhin 3-4l pro Tag Wasser trinken
• Nur noch 1 Workout am Tag. Zwei sind zuviel.
• Erstmal keine Proteinshakes mehr, kann das Pulver nicht mehr sehen.
• Kalorien zählen bleibt, bis ich 85kg erreicht habe
• Fermentiertes bleibt auch. Mein Bauch feiert’s.
• Meditation? Fix. 5 Minuten Ruhe sind Gold wert.

---

Ist 75 Hard eine Longevity Challenge?

Kurz gesagt: Sie kann es definitiv sein, wenn man’s richtig angeht. Aber anstatt ins Blaue zu philosophieren, schauen wir lieber mal auf die knallharten Fakten. Meine Biomarker vor und nach den 75 Tagen:

• Gewicht vorher: 94 kg
• Gewicht nachher: 88 kg
• nüchtern Blutzucker vorher: 96 mg/dL
• nüchtern Blutzucker nachher: 80 mg/dL
• Blutdruck vorher: 126/80
• Blutdruck nachher: 115/ 76
• Ruhepuls vorher: 44
• Ruhepuls nachher: 35-38
• Herzfrequenzvariabilität vorher: 91
• Herzfrequenzvariabilität nachher: 108

Alle Marker zeigen in Richtung Longevity. Weniger Entzündung, besserer Stoffwechsel, mehr Regeneration. Also ja – 75 Hard kann definitiv eine Longevity-Challenge sein. Wenn du’s mit Köpfchen machst.

Aber:
Ganz ehrlich? Ich fühl mich gerade ein bisschen ausgelaugt. Der Körper schreit nach Pause, also gibt’s jetzt 3–5 Tage ohne Training. Regeneration ist auch Teil der Gesundheit. Punkt. Das ist etwas, was dir die 75 Hard Challenge nicht geben kann.

Was macht 75 Hard so besonders?

Das Geniale an der Challenge: Sie ist flexibel. Du bestimmst, was „Workout“ für dich bedeutet: Für den einen ist’s ein Gym-Training mit schweren Gewichten Für den anderen ein Spaziergang an der frischen Luft oder Mobility-Flow, Yoga, Radfahren, was auch immer dich in Bewegung bringt. Jeder kann die Challenge an seine Lebensrealität anpassen. Aber das Ziel bleibt dasselbe:

Du richtest dein Leben neu aus. Hin zu Struktur, Achtsamkeit, Gesundheit. Und das Beste: Es bleibt. Denn nach ca. 66 Tagen werden aus Taten Gewohnheiten. Und daraus entsteht ein neuer Lifestyle. Du brauchst kein Biohacking-Labor. Du brauchst Gewohnheiten, die dich jeden Tag ein bisschen besser machen. 75 Hard ist dafür ein sehr guter Startpunkt.

---

Challenge der Woche: Reminder

Dein Gehirn fühlt sich überlastet und leicht ablenkbar an? Dann ist das hier deine Aufgabe: Schalte für eine Woche das mobile Internet auf deinem Smartphone aus. Kein Instagram, kein Newsfeed, kein ständiges Reagieren auf irgendwas. Nur noch Anrufe und SMS. Was du bekommst:

• Mehr Fokus
• Weniger Stress
• Mehr echte Gespräche
• Vielleicht sogar Langeweile, und das ist gut so

Mach dir vorher einen Plan:
Wie erreichst du Leute? Was machst du mit der freien Zeit? Und was willst du beobachten, Konzentration, Stimmung, Schlaf? Probier’s aus. Eine Woche. Danach darfst du wieder scrollen, aber vielleicht willst du es gar nicht mehr.

Zitat der Woche

„Saying no to things that won’t help you progress in life is the same thing as saying yes to the things that will help you progress your life.“ – Andy Frisella, Erfinder der 75 Hard Challenge

---

→ Dieser Artikel ist Teil des beyond100 Mindset & Longevity-Clusters. Dort findest du alle weiteren Artikel zu Stressmanagement, Gehirngesundheit und mentaler Stärke.

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche – 229.391
• Warum dein Gehirn Aufmerksamkeit braucht
• 7 Maßnahmen für ein gesundes Gehirn
• Challenge der Woche: Trainiere dein Gehirn
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 229.391

Untersuchungen mit insgesamt 229.391 Menschen zeigen: Optimismus ist wichtig für ein gesünderes und längeres Leben. Wer optimistisch denkt, hat ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine niedrigere Gesamtmortalität.

Konkret fanden Wissenschaftler heraus, dass optimistische Menschen ein um 35 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 15 Prozent geringeres Sterberisiko haben, verglichen mit den pessimistischsten Personen.

Der Wechsel von negativen zu positiven Gedanken kann der Startschuss für bessere Lebensgewohnheiten sein: Optimisten treiben häufiger Sport, essen ausgewogener und greifen seltener zur Zigarette. Außerdem hilft ihre Einstellung, chronischen Stress zu reduzieren, ein Hauptauslöser für Entzündungen und Herzprobleme.

Diese Vorteile bleiben sogar bestehen, wenn Faktoren wie Alter, Einkommen oder Vorerkrankungen berücksichtigt werden. Das zeigt, dass Optimismus selbst ein kraftvoller Schlüssel zu besserer Gesundheit sein kann. Wie kannst du konkret optimistischer sein? Hier sind drei Tipps:

1. Verbringe Zeit mit positiven Menschen: Optimismus ist ansteckend. Umgebe dich mit Menschen, die dich zum Lachen bringen, aufbauen und inspirieren.
2. Dankbarkeit üben: Nimm dir jeden Tag einen Moment Zeit, um über drei Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist, eine einfache Gewohnheit mit großer Wirkung.
3. Ziele setzen und Erfolge feiern: Setz dir Ziele, die dir wichtig sind und deinem Leben Sinn geben. Jeder kleine oder große Meilenstein, den du erreichst, stärkt dein positives Denken. Vergiss nicht, deine Fortschritte zu feiern, mach dir jede Woche bewusst, was du geschafft hast!

---

Warum dein Gehirn Aufmerksamkeit braucht

In Deutschland sind Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz auf dem Vormarsch, und die Zahlen sprechen eine klare Sprache. Aktuell leiden rund 1,8 Millionen Menschen an Demenz, wobei Alzheimer die häufigste Ursache ist. Experten rechnen damit, dass diese Zahl bis 2050 auf über 3 Millionen ansteigen könnte, wenn keine effektiven Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Das Problem? Viele von uns denken erst an Gehirngesundheit, wenn es schon zu spät ist. Dabei ist unser Gehirn wie ein Muskel: Es muss regelmäßig trainiert und gepflegt werden, um optimal zu funktionieren, und um Krankheiten vorzubeugen. Wissenschaftler schätzen, dass etwa ein Drittel aller Demenzfälle durch Prävention vermieden werden könnte.

Nicht nur Krankheiten, sondern auch der normale Alterungsprozess setzt unserem Denkorgan zu. Gedächtnislücken, Konzentrationsprobleme und mentale Trägheit können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Die gute Nachricht? Es gibt viele Strategien, um dein Gehirn fit zu halten und die grauen Zellen auch im Alter auf Hochtouren laufen zu lassen.

---

7 Maßnahmen für ein gesundes Gehirn

Bild erstellt mit Dall-E

Wenn du jetzt krasse Geheimtipps für ein gesundes Gehirn erwartest, muss ich dich leider enttäuschen. Am Ende sind es doch immer wieder die Longevity Basics auf die wir zurückkommen. Deswegen ist es so wichtig, diese wirklich in dein Leben mit aufzunehmen. 

Wie dein Körper braucht auch dein Gehirn Training und Pflege. Hier sind sieben Tipps, um es ein Leben lang gesund zu halten:

Regelmäßig Neues lernen

Ob du eine neue Sprache lernst, ein Instrument spielst oder dir eine neue Fähigkeit aneignest, Herausforderungen sind das Fitnessstudio für dein Gehirn. Neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen entstehen und halten dein Gedächtnis scharf.

Meditation und Stressabbau

Chronischer Stress schadet deinem Gehirn, vor allem dem Hippocampus, der für das Gedächtnis zuständig ist. Tägliche Meditation oder Achtsamkeitsübungen können helfen, das Stresslevel zu senken und dein Gehirn zu schützen.

Kreatin zur Nahrungsergänzung

Kreatin ist nicht nur für Sportler spannend, sondern auch für dein Gehirn. Studien zeigen, dass es die kognitive Leistung und Energieversorgung der Zellen verbessert. Allerdings fehlen noch Langzeitstudien. 

Regelmäßige Bewegung

Sport fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können das Risiko von Demenz und Depressionen senken.

Gesunde Ernährung

Eine mediterrane Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Fetten, liefert Nährstoffe, die deine Gehirnzellen schützen. Besonders Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind wahre Booster.

Soziale Kontakte pflegen

Einsamkeit kann dein Gehirn genauso schädigen wie körperliche Inaktivität. Sich mit Freunden zu treffen, neue Menschen kennenzulernen und ein reges Sozialleben zu führen, hält dein Gehirn aktiv und flexibel.

Ausreichend Schlaf

Während du schläfst, verarbeitet dein Gehirn Informationen und repariert sich selbst. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Alzheimer und andere neurologische Erkrankungen. Acht Stunden pro Nacht sollten das Ziel sein.

---

Challenge der Woche: Trainiere dein Gehirn

Jetzt ist die perfekte Zeit, deinem Gehirn etwas Gutes zu tun, denn wie im Sport gilt: Ohne regelmäßige neue Reize keine Fortschritte! Dein Gehirn liebt Herausforderungen, die es aus der Komfortzone holen und die grauen Zellen aktivieren.

Deshalb ist diese Woche deine Mission:

Wähle eine neue Übung aus, die du bisher nicht regelmäßig machst, und trainiere täglich!
Hier sind ein paar Vorschläge, die nicht nur Spaß machen, sondern auch dein Denkorgan auf Trab bringen:

• Kopfrechnen: Teste deine Mathe-Skills und löse alltägliche Rechenaufgaben ohne Taschenrechner.
• Sprache lernen: Schnapp dir die kostenlose App Duolingo und starte mit ein paar neuen Vokabeln. Wie wäre es mit Italienisch oder Japanisch?
• Sudoku lösen: Der Klassiker für Logikfans, hol dir ein Rätselheft oder nutze eine App.
• Neuro-Apps: Probier eine Gehirntrainings-App wie Lumosity oder Peak aus, um deine mentale Fitness zu steigern.
• Stadt-Land-Fluss: Spiele es mit Freunden oder gegen dich selbst, aber ohne Standardantworten!
• Etwas basteln: Egal ob Modellbau, Origami oder Schmuck, Handarbeit schult Feinmotorik und Kreativität.

Mach mit und schau, wie fit dein Gehirn am Ende der Woche ist. Du wirst überrascht sein, wie viel Spaß es macht, deinen Kopf zu trainieren!

Zitat der Woche

„Gehirn: ein Organ, mit dem wir denken, dass wir denken„, Ambrose Bierce

---

→ Dieser Artikel ist Teil des beyond100 Mindset & Longevity-Clusters. Dort findest du alle weiteren Artikel zu Stressmanagement, Gehirngesundheit und mentaler Stärke.

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Ausgangsstadium für Langlebigkeit
• Longevity Basics
• Challenge der Woche: Mach die Basics
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 10 Gramm

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass du pro 10 Gramm Ballaststoffe, die du täglich zu dir nimmst, viermal weniger Schlafstörungen pro Stunde Schlaf hast.

Außerdem hat die Studie gezeigt, dass eine Ernährung mit einfachen Zuckern und viel gesättigten Fettsäuren dich schlechter schlafen lässt. 

Wenn du also über die Ernährung deinen Schlaf positiv beeinflussen möchtest, dann iss vermehrt komplexe Kohlenhydrate, wenig Zucker und wenig gesättigte Fettsäuren. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: 

• Flohsamenschalen
• Chiasamen
• Leinsamen geschrotet
• Haferflocken
• Linsen
• Bohnen
• Naturreis/Vollkornreis

---

Ausgangsstadium für Langlebigkeit

Der erste Schritt in der Longevity Reise ist es, Normalwerte bei Biomarkern zu erreichen. Damit können wir schon einmal einen Großteil der Haupttodesursachen in unserer westlichen Welt ausschließen. 

Von dort aus, bauen wir uns dann Puffer auf, die uns gegen den konstanten Verfall im Alter schützen (mehr dazu nächste Woche, Fit over 50 Test). 

Diese Normwerte solltest du haben:

• Blutdruck 120/80
• Ruhepuls 60 s/min
• Nüchtern Blutzucker <100 mg/dL
• LDL Cholesterin < 116 mg/dL
• HDL Cholesterin >60 mg/dL
• Triglyceride < 150 mg/dL
• Körperfettanteil Männer ca. 15-18%
• Körperfettanteil Frauen ca. 22-28%
• Taille-Hüft-Verhältnis Männer <0,9
• Taille-Hüft-Verhältnis Frauen <0,85

In den meisten Fällen ist das optimieren der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett & Muskelmasse) der Schlüssel zum Erreichen der Normwerte. Und das erreichst du vor allem durch Bewegung & Ernährung.

---

Longevity Basics

Longevity muss nicht kompliziert sein. Das Wichtigste ist, dass du ein Bewusstsein dafür hast. Es reicht absolut aus, wenn du mit diesen einfachen Dingen anfängst und dann Stück für Stück deine Gewohnheiten erweiterst. 

Schlaf

• Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen
• Zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
• Eine Stunde vor dem Schlafen auf keinen Bildschirm mehr schauen

Mindset

• Triff dich möglichst oft mit Menschen die dir gut tun (am besten macht ihr Sport zusammen)
• Atme/Seufze öfters am Tag durch
• Meditieren 5-10 Minuten

Ernährung

• Iss täglich Gemüse & Obst (am besten gleich in der Früh deine Ration rauslegen)
• Zucker, Alkohol & gesättigte Fettsäuren als Ausnahmen behandeln & bewusst genießen
• Ballaststoffreich & Proteinreich essen
• Nicht mehr essen, als du verbrauchst

Supplements

• Nimm ein Vitamin D Supplement
• Nimm Kreatin, Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass es sehr viele positive Effekte auf die Gesundheit hat (Gehirnleistung & Kraftsteigerung)
• Lass einmal beim Arzt deinen Omega 3 & Omega 6 Wert bestimmen und nimm dann bei Bedarf ein Omega 3 Supplement
• Alle weiteren Supplements sollten individuell abgestimmt werden

Bewegung

• Täglich 8.000 Schritte erreichen
• Wöchentlich 150 min moderates bis intensives Training betreiben (20min täglich)
• Mache einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining

Medizinische Check-ups

• Mache deine Vorsorgeuntersuchungen
• Lasse dich regelmäßig vom Arzt durchchecken
• Gehe 2 Mal im Jahr zum Zahnarzt

Mit diesen Basics schlägst du über 95% der Bevölkerung. All diese Sachen sind kein Hexenwerk, benötigen nicht viel Geld oder irgendwelche Geräte und jeder kann sie durchführen. Wenn du also im Alter immer noch fit sein und nicht die letzten Lebensjahre mit Krankheit verbringen willst, dann baue diese Basics in deinen Alltag ein.

---

Challenge der Woche: Mach die Basics

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, dreht sich die Wochenchallenge um den oberen Absatz. Versuche für eine Woche die Punkte in den Kategorien Bewegung, Ernährung, Schlaf und Mindset in deinen Alltag zu integrieren. 

Achte dabei darauf, welche Dinge dir besonders schwer fallen und welche überhaupt nicht. Überprüfe dann, warum das so sein könnte und wie du diese Sachen optimieren kannst.

---

Zitat der Woche

„„Man kann ein Feld nicht pflügen, indem man es in Gedanken umdreht. Um anzufangen, musst du anfangen.“, Gordon B. Hinckley

---

Mindset & Longevity, alle Themen im Überblick

Die mentale Komponente ist der unterschätzte Hebel für Langlebigkeit. Hier findest du alle Artikel aus unserem Mindset-Cluster, von Stressmanagement über Gehirngesundheit bis zu konkreten Challenges.

• Stress & Longevity, Wie chronischer Stress dich schneller altern lässt und was du dagegen tun kannst
• Gehirngesundheit, Neuroplastizität, kognitive Reserve und wie du dein Gehirn für 100+ fit hältst
• 75 Hard Challenge, Ergebnisse & Erkenntnisse, Was 75 Tage mentale Disziplin wirklich bringen
• Longevity für Kinder, Wie du Kindern früh ein gesundes Fundament für ein langes Leben gibst
• Longevity Basics: länger gesund leben, Der vollständige Grundlagen-Guide für deinen Longevity-Einstieg

Weitere beyond100 Themencluster: Schlaf · Ernährung · Bewegung · Supplemente

Du bist hier richtig, wenn du wissen möchtest:

Stress, in Zeitschriften, Fernsehen, Podcasts und Co hörst du, wie schlecht Stress für deine Gesundheit ist. Burn-out Zahlen nehmen zu. Immer mehr Leute sind dauerhaft gestresst.

Doch Stress ist aus evolutionärer Sicht ein sehr effektives Mittel. Allerdings nutzen wir es in der heutigen Zeit falsch. Früher hat Stress unser Überleben gesichert. Kam ein Säbelzahntiger auf uns zu, erlebten unsere Vorfahren einen sofortigen Stress-Schub. Fight or flight. Kämpfen oder fliehen. Adrenalin wurde ausgeschüttet, unser Puls erhöht, Atemfrequenz und Körpertemperatur gesteigert und alle anderen Systeme im Körper auf das Notwendigste heruntergefahren. Für unsere Vorfahren gab es dann drei Auswege aus der Situtation.

• Sie sind entkommen
• Sie konnten den Säbelzahntiger besiegen
• Sie sind gestorben

So oder so war die Situation relativ schnell wieder vorbei. Wie sieht es heutzutage aus? Du sitzt vor deinem Schreibtisch und schaust gerade während der Arbeitszeit Youtube. Da bekommst du eine E-Mail von deinem Chef mit dem Betreff: Präsentation morgen!
Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Puls wird erhöht, deine Atemfrequenz und Körpertemperatur steigen und alle anderen Systeme im Körper sind auf das notwendigste heruntergefahren.

Du schaffst es am nächsten Tag, die Präsentation bis zur Deadline fertig zu machen. Fährst gerade wieder runter und schaust dein Youtube Video zu Ende. Da klingelt auf einmal dein Telefon und dein Bankberater ist dran. Er teilt dir mit, dass dein Konto im Minus ist, da eine außerordentliche Nebenkostenabrechnung kam. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Puls wird erhöht, deine Atem…

In der heutigen Zeit haben wir glücklicherweise nicht mehr mit Säbelzahntigern oder ähnlichen Gefahren zu kämpfen. Wir haben etwas Schlimmeres. Dauerhaften Arbeitsstress und Sorge vor der Zukunft.

Stress kann dich bis zu drei Jahren deines Lebens kosten. Außerdem ist er Türöffner für viele Krankheiten. Was du dagegen tun kannst, wie du Stress sinnvoll einsetzt und was ein effektives Stressmanagement ausmacht, erfährst du jetzt.

Stress, dieses Wort ist in unserem Alltag allgegenwärtig, oder? Aber was bedeutet es eigentlich genau? Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, was Stress ist, wie er entsteht und warum er, trotz seiner schlechten Reputation, auch seine guten Seiten hat.

Stress vs. Stressoren: Zuerst einmal sollten wir klarstellen, dass Stress und Stressoren nicht dasselbe sind, auch wenn sie oft im gleichen Atemzug genannt werden. Ein Stressor ist ein Ereignis oder eine Bedingung, die Stress verursacht. Das kann alles Mögliche sein: ein bevorstehender Abgabetermin, ein Streit mit einem Freund oder einfach ein überfüllter Zug. Stress selbst ist jedoch die Reaktion unseres Körpers auf diese Stressoren.

Wenn wir Stress erleben, passiert in unserem Körper ein kleines biochemisches Drama. Alles beginnt im Gehirn, genauer gesagt in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, die schnell aktiv wird, wenn wir einen Stressor erkennen. Dies führt zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, den Hauptdarstellern in unserer Stressreaktion.

• Adrenalin erhöht unsere Herzfrequenz, weitet die Bronchien und mobilisiert Energie in Form von Glukose. Es macht uns bereit für eine schnelle Reaktion, das berühmte „Kampf-oder-Flucht“-Szenario.
• Cortisol hilft uns, diese Energie effizient zu nutzen und unterdrückt Funktionen, die in einem Notfall weniger wichtig sind, wie das Immunsystem und Verdauungsprozesse.

Diese Hormone sind unglaublich nützlich in akuten Situationen, können aber bei dauerhafter Ausschüttung zu gesundheitlichen Problemen führen. Mehr dazu im Absatz mittel- und langfristiger Stress.

Es mag seltsam klingen, aber Stress hat tatsächlich seine evolutionären Vorteile. Unsere Vorfahren lebten in einer Welt voller physischer Gefahren, wie wilde Tiere und feindliche Gruppen. In solchen Situationen war eine schnelle und fokussierte Reaktion lebensrettend. Der Körper entwickelte also die Stressreaktion als eine Art Überlebensmechanismus.

Die Vorteile von Stress beschränken sich nicht nur auf Lebens-oder-Tod-Szenarien. Positiver Stress kann uns auch in der heutigen Zeit helfen.

Zusammengefasst: Stress ist eine komplexe, aber faszinierende biologische Antwort unseres Körpers auf Herausforderungen. Obwohl er oft negativ gesehen wird, spielt er eine wichtige Rolle in unserem Überlebenskit. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden, zu viel Stress kann schädlich sein, aber die richtige Menge kann uns tatsächlich stärker und effektiver machen. Letztendlich ist es wichtig, zu lernen, wie wir unsere Stressoren managen und unsere Stressreaktionen gesund halten können.

Positiver Stress, auch “Eu-Stress” genannt, ist leider seltener als der negative Stress, kann uns aber langfristig sehr helfen. Folgende Effekte hat positiver Stress:

• Leistungssteigerung: Kurzfristiger Stress kann die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit erhöhen, besonders wenn wir vor Herausforderungen stehen, wie etwa bei Prüfungen oder wichtigen Präsentationen.
• Motivation: Stress kann ein wirksamer Motivator sein, um Aufgaben zu beginnen und abzuschließen.
• Resilienz: Durch das Erleben und Bewältigen von Stress können wir lernen, zukünftigen Herausforderungen besser zu begegnen.
• Immunsystem stärken: Stress in kleinen Dosen fördert die Produktion von Killerzellen, welche Bakterien & Infektionen im Körper vermehrt bekämpfen können.

Wie du diesen Stress kontrolliert und gezielt erzeugst, erfährst du im Absatz kurzfristiger Stress.

Es gibt diverse Studien zu Stress und einige in Verbindung mit Longevity. Hier stelle ich dir die wichtigsten Ergebnisse vor. Eine der relevantesten Studien ist sicherlich die der Techniker Krankenkasse aus 2021. In dieser wurde speziell das Thema Stress in Deutschland behandelt. Hier die wichtigsten Ergebnisse:

• Mehr als 25% der Deutschen sind gestresst, Tendenz steigend
• Frauen erleben häufiger extremen Stress als Männer
• Die Hauptstressoren sind: Arbeit, hohe Ansprüche an sich selbst, Erkrankung & Pflege von Familienmitgliedern, Freizeitstress, ständige Erreichbarkeit, Stress im Verkehr
• Arbeitshauptstressoren sind: zu viel Arbeit, Termindruck und Hetze, Unterbrechungen und Störungen, Informationsüberflutung und schlechte Arbeitsplatzbedingungen
• Mehr als 50% der extrem gestressten Personen nehmen professionelle Hilfe in Anspruch
• Gestresste Menschen leiden häufiger an Beschwerden/Erkrankungen wie Erschöpfung, Rückenleiden bis hin zu Erkältungskrankheiten
• Je älter die Menschen, desto stärker der Zusammenhang zwischen Stress und schlechter Gesundheit

---

In diesem Bereich gibt es noch nicht viele Aussagekräftige Studien. Hier wird vor allem mit epigenetischen Uhren gearbeitet. Das sind Rechenmodelle aufgrund der DNA & Blutwerte der Personen, womit eine Annäherungen an die Lebenserwartung errechnet werden kann. In einer solchen Studie von der Yale University kam heraus, dass die Lebenserwartung von Menschen mit hohem Stress kürzer ist, als von denjenigen, die nicht so häufig gestresst sind.

Sie haben auch herausgefunden, dass die Menschen, die viel Stress haben, aber gelernt haben, durch emotionale Regulierung und Selbstkontrolle mit dem Stress besser umzugehen, keine geringere Lebenserwartung haben (Harvanek et al. 2021). Mit anderen Worten, kannst du deinen Stress gut managen, verkürzt er auch nicht dein Leben.
In einer finnischen Beobachtungsstudie wurden Personen für 20 Jahre lang begleitet. Diese mussten regelmäßig eine Befragung zu ihrem Leben durchführen. Die Ergebnisse dieser Studie waren wie folgt:

Bei 30 Jahre alten Frauen wird das Leben um

• 5,5 Jahre verkürzt durch Rauchen
• 5,3 Jahre verkürzt durch Diabetes
• 2,3 Jahre verkürzt bei starkem Stress

Bei 30 Jahre alten Männern wird das Leben um

• 6,6 Jahre verkürzt durch Rauchen
• 6,6 Jahre verkürzt durch Diabetes
• 2,8 Jahre verkürzt durch starken Stress
• 2,4 Jahre verkürzt bei zu wenig Bewegung

Wie du siehst, hat Stress also jede Menge Auswirkungen auf deine Lebenserwartung und kann dich einige Jahre kosten. Stress ist etwas, das jeder von uns in seinem Leben hat. Das können wir nicht ändern, allerdings wie wir mit Stress umgehen. 

---

Stress kann in unterschiedlichen Formen auftreten. Ich habe ihn in diesen Beitrag in kurz-, mittel- und langfristig unterteilt. Jetzt erfährst du nicht nur, was diese kennzeichnet, sondern auch was du dagegen tun kannst.

So viel sei schonmal gesagt, es ist schwierig den gestressten Verstand mit dem Verstand zu kontrollieren. Wir müssen den Körper nutzen, um den Stress zu managen.

Kurzfristigen Stress erlebt jeder von uns jeden Tag. Sei es im Straßenverkehr, Terminhetze im Job oder Freizeitstress. Das Interessante an kurzfristigem Stress ist, dass wir diesen ganz bewusst einsetzen können, um unser Immunsystem zu stärken und Krankheitserreger zu bekämpfen. Wie das funktioniert, erfährst du gleich.

Der Körper schüttet Adrenalin aus. Dadurch steigt unsere Herz- und Atemfrequenz. Wir atmen schneller ein als aus. Dadurch haben wir mehr Kohlendioxid im Körper. Dieser Zustand löst Stress und u.a. auch Angst aus. In Experimenten, bei denen die Probanden kohlendioxid-haltige Luft einatmeten trat in fast allen Fällen sofortige Panik auf. Unsere Pupillen erweitern sich. Unsere Wahrnehmung schärft sich und wir haben mehr Fokus, um im Moment zu reagieren. Kurzfristiger Stress hilft uns auch bei der Prokrastination (das ständige Aufschieben von Arbeiten). Kurz vor Ende der Deadline schüttet der Körper Adrenaline aus, was uns dann hilft, fokussierter zu sein und die Aufgabe endlich zu erledigen.

Das beste Mittel, welches du wahrscheinlich schon täglich unbewusst einsetzt, ist das Seufzen. Mit diesem Verhalten atmest du länger aus als ein und senkst somit deinen Kohlendioxidgehalt im Blut.

Du kannst dieses natürliche Verhalten noch verbessern, indem du nach der Huberman-Methode zweimal schnell hintereinander durch die Nase einatmest und dann lange durch den Mund ausatmest. Das Ganze wiederholst du maximal dreimal hintereinander.

Wenn du einer gestressten Person wirklich helfen willst, dann sag ihr nicht, sie soll sich beruhigen, das funktioniert nicht.

Der Verstand ist außer Kontrolle, deswegen muss der Körper den Takt vorgeben. Mach zusammen mit der gestressten Personen Atemtechniken. Zwei Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Durch den Körper & die Atmung kannst du den Verstand wieder kontrollieren und herunterfahren.

Dadurch, dass bei kurzfristigen Stress Adrenalin ausgeschüttet wird, wird auch das Immunsystem gestärkt. Wenn Adrenalin im Körper freigesetzt wird, setzt es Killerzellen frei, um ankommende Infektionen zu bekämpfen und zu unterdrücken. Es gibt zwei Methoden, um diesen Stress bewusst hervorzurufen.

• Kalt duschen / baden
• Hyperventilieren bzw. Wim Hof / Tummo Atmung

Mit diesen zwei Maßnahmen setzt du deinen Körper ganz bewusst unter hohen Stress. Dadurch wird Adrenalin aktiviert und Killerzellen vermehrt freigesetzt. Wie diese Atmung funktioniert, siehst du in diesem Video:

Wichtig ist, dass diese Maßnahmen zwar das Immunsystem unterstützen, sie sind aber kein Heilmittel. Alles hat seine Grenzen. Es ist besser diese Tools präventiv einzusetzen und nicht erst, wenn du krank bist. Dann könnten sie den gegenteiligen Effekt haben.

---

Kennst du die Personen, die im Urlaub immer krank werden? In den meisten Fällen hat das mit ihrem Stressmanagement zu tun. Wie wir gerade bei kurzfristigen Stress gesehen haben, wird Adrenalin ausgeschüttet, was zusätzliche Killerzellen aktiviert.

Dies schützt die Personen vor Infektionen. Sobald dieser Stress abgebaut wird (im Urlaub), fährt auch das Immunsystem herunter und der/die Urlauber*in ist anfälliger für Infektionskrankheiten.

Wenn du mehrere Tage oder Wochen gestresst bist. In dieser Zeit bist du sehr unruhig, kannst dich schlecht entspannen und den Kopf abschalten. Dein Puls und Blutdruck können dauerhaft erhöht sein. Du schläfst schlecht und fühlst dich von deiner To-Do-Liste überwältigt.

In diesem Stadium geht es darum, mehr Resilienz aufzubauen. Also die Fähigkeit, mit Stress umgehen zu können. Dazu geben wir uns bewusst in eine kontrollierte Stresssituation. Diese kann sein:

• Kalt duschen / Eisbaden
• Sprinten
• Schnelles Radfahren
• Wim Hof / Tummo Atmung
• Dinge, die dich stark außer Atem kommen lassen

Stell dir vor, du machst regelmäßig einen Sprint, stellst dich unter eine eiskalte Dusche oder radelst schnell. Wenn du das immer wieder machst, wird das, was anfangs überwältigend schien, allmählich beherrschbarer. Mit der Zeit baust du so immer mehr Resilienz auf. Du lernst, dich bei höheren Aktivierungszuständen wohl zu fühlen. Indem du deinen Körper bewusst in einen aktiven Zustand versetzt und gleichzeitig deinen Geist entspannst, trainierst du dich selbst darin, ruhig zu bleiben, auch wenn um dich herum alles drunter und drüber geht.

---

Langfristiger Stress, auch bekannt als chronischer Stress, ist eine andere Kategorie als der kurz- und mittelfristige Stress, den wir alle kennen und der uns manchmal sogar hilft, effektiver zu arbeiten. Doch wenn Stress über Wochen oder Monate anhält, ob durch anhaltende Arbeitsbelastung, familiäre Probleme oder andauernde gesundheitliche Sorgen, spricht man von langfristigem Stress. Dieser Typ von Stress ist leider nicht so hilfreich und kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, darunter Herzerkrankungen, die durch die Art und Weise beeinflusst werden, wie Adrenalin die Blutgefäße beeinflusst.

Die Hauptmaßnahme bei langfristigem Stress sind soziale Kontakte. Begib dich so viel wie möglich unter Menschen, die dir gut tun. Auch Tiere können dir in dieser Situation besonders helfen. Vor allem Hunde sind als treue Begleiter bekannt, welche helfen, dein Stresslevel zu senken.

Als nächstes solltest du vor allem Bewegung in dein Leben bringen. Alles, was dir Spaß macht, einfach durchzuführen ist und für dich anstrengend ist, zählt. Durch die Bewegung bringst du dein ganzes Körpersystem wieder in Schwung. Damit kommt der Hunger & guter Schlaf wieder zurück.

Schlaf ist das dritte wichtige Standbein. Allerdings schlafen die meisten bei hohem Stress schlecht. Deswegen ist Bewegung so essentiell. Sie lastet dich tagsüber aus, sodass du Abends gut schlafen kannst. Wie du deinen Schlaf zusätzlich noch optimieren kannst, erfährst du in unserem Schlafbeitrag.

Also nochmal kurz zusammengefasst, welche Maßnahmen bei chronischem Stress helfen:

• Soziale Kontakte
• Bewegung
• Schlaf

Im nächsten Schritt ist es wichtig, die Stressoren im Leben auszumachen und diese zu beenden oder zumindest zu verändern. Da dies meist Bestandteile wie Arbeit, Partner und Familie ist, ist es ratsam eine Gesprächstherapie begleitend zu machen. Eine Gesprächstherapie ist sehr sinnvoll, bevor der Stress zu Burn-out und/oder Depressionen führt. Prävention ist das beste Mittel!

Sei nicht so hart zu dir selbst. Führe Selbstgespräche, als wärst du ein guter Freund, der dich unterstützt und motiviert.Anstatt dich selbst fertig zu machen, muntere dich selbst auf. Sage im Kopf zu dir Sachen wie:

• „Vertrau dir selbst, du kannst das!“
• „Das hast du super gemeistert!“
• „Bleib dran, es wird jeden Tag leichter.“
• „Du lernst aus jeder Erfahrung.“
• „Sieh mal, wie weit du schon gekommen bist!“
• „Du wächst mit jeder Herausforderung.“
• „Du verdienst es, stolz auf dich zu sein.“
• „Mach einfach weiter, du machst das großartig.“
• „Nimm dir Zeit, zu erkennen, wie toll du bist.“
• „Jeder Schritt vorwärts zählt, egal wie klein.“

Manchmal brauchen wir alle ein bisschen Ermutigung von uns selbst, um durch schwierige Zeiten zu kommen. Also, nimm dir Zeit für dich, pflege deine sozialen Kontakte und setze auf eine positive innere Stimme. Das kann einen riesigen Unterschied machen, wie du Stress empfindest und bewältigst!

---

Stressmanagement ist ein großes Thema und manchmal fühlt es sich an, als würden wir alle ein bisschen Unterstützung gebrauchen können, oder? Bevor wir aber zu den Supplementen greifen, lass uns nicht vergessen, dass die Grundlagen, also ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und gute soziale Kontakte, das Fundament eines jeden Stressmanagement-Plans bilden.

Diese sind essentiell und sollten immer zuerst kommen. Stell dir vor, die Basis deines Stress-Managements ist wie ein leckeres Sandwich, Schlaf, Bewegung und Freunde sind das Brot und die saftigen Beläge, und die Supplemente? Das ist die Soße on top, nicht unbedingt notwendig, aber manchmal genau das, was alles perfekt abrundet.

Diese Supplemente können bei der Stressbewältigung helfen:

1. Ashwagandha: Dieses Kraut ist ein Star in der ayurvedischen Medizin und wird oft wegen seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem verwendet. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass es die Reaktion des Körpers auf Stress moduliert, indem es Cortisol, das sogenannte Stresshormon, reduziert. Viele Menschen berichten, dass sie sich weniger gestresst und ausgeglichener fühlen, wenn sie Ashwagandha regelmäßig einnehmen. Schwangere sollten aber von Ashwagandha absehen. Hier gibt es noch keine abschließenden Studien zu einer unbedenklichen Einnahme

2. L-Theanine: Dies ist eine Aminosäure, die vor allem in grünem Tee vorkommt und für ihre entspannenden, aber nicht sedierenden Effekte bekannt ist. L-Theanine kann die Konzentration fördern und gleichzeitig helfen, das Gefühl von Stress zu mindern. Es ist wie ein ruhiger Atemzug inmitten eines hektischen Tages.

3. Kein Melatonin: Wenn du Melatonin zu lange in zu hoher Dosis nimmst, kann es deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und ohne das Supplement funktioniert dann nichts mehr. Deswegen kann ich es nicht empfehlen, es einzunehmen.

Denk daran, dass, obwohl Supplemente nützlich sein können, sie nicht alle Probleme lösen. Sie sollten als Teil eines umfassenden Ansatzes gesehen werden, der auch gesunde Lebensgewohnheiten umfasst. Also, bevor du dich in die Welt der Supplemente stürzt, stelle sicher, dass du auf deine Schlafqualität achtest, dich regelmäßig bewegst und Zeit mit Menschen verbringst, die dich aufbauen. Und wenn du das Gefühl hast, dass du noch ein kleines Extra brauchst, dann könnte ein bisschen Ashwagandha oder L-Theanine vielleicht genau das Richtige sein, um dein Stressmanagement-Sandwich zu perfektionieren. Cheers auf weniger stressige Tage!

---

→ Dieser Artikel ist Teil des beyond100 Mindset & Longevity-Clusters. Dort findest du alle weiteren Artikel zu Stressmanagement, Gehirngesundheit und mentaler Stärke.

Finde deine Stressoren: die Inventur

Oben steht, dass du deine Stressoren ausmachen sollst. Hier die Übung dazu, die ich im Newsletter gestellt habe. Sie hat zwei Teile und dauert 20 Minuten.

Teil 1: Stressoren sammeln. Ein Stressor ist ein Ereignis oder eine Bedingung, die die Stressreaktion auslöst. Geh die Liste durch und schreib auf, was bei dir in den letzten vier Wochen vorkam:

• Abgabetermine und Termindruck, keine Pausen zwischen Meetings, zu viele Punkte auf der Liste
• Ständige Erreichbarkeit, Unterbrechungen, technische Probleme wie ein streikender Rechner
• Finanzielle Sorgen, unerwartete Rechnungen
• Konflikte in Partnerschaft oder Familie, Streit mit Freunden, fehlende Unterstützung im Job oder privat
• Gesundheitliche Probleme, eigene oder in der Familie
• Verkehr, überfüllte Züge, Lärm, Unordnung, schlechte Luft
• Schlechte Nachrichten, persönlich oder global
• Hohe Erwartungen an dich selbst, fehlende Grenze zwischen Arbeit und Freizeit

Teil 2: Zuordnen. Neben jeden Stressor schreibst du eine Maßnahme aus dem Abschnitt Stressmanagement: beim Termindruck der doppelte Atemzug durch die Nase mit langem Ausatmen, bei der Wochenlast eine Sprint- oder Kaltdusch-Einheit für die Resilienz, bei Konflikten in der Familie der Anruf bei einem Freund oder das Gespräch mit einem Therapeuten. Allein das Erkennen hilft: Sobald du merkst, dass du gerade gestresst bist, ist der Stress schon weniger schlimm. Die Maßnahme dahinter macht ihn beherrschbar.

Wenn Gesundheit selbst zum Stress wird

Ein Stressor fehlt in der Liste oben, und er ist ausgerechnet bei Longevity-Interessierten häufig: die eigene Gesundheitsoptimierung. Gesund leben klingt simpel. Iss halbwegs vernünftig, beweg dich regelmäßig, schlaf genug. Was daraus geworden ist, ist ein System aus Regeln, Tools und Selbstkontrolle: Schritte, Schlaf, Kalorien, Herzfrequenz, Morgenroutine, Abendroutine, Kältereiz, Supplemente, optimale Essenszeiten. Wer alle guten Empfehlungen umsetzen wollte, bräuchte einen Tag mit 50 Stunden. Und irgendwann sitzt da dieses Gefühl: Ich mache nicht genug. Du willst gesünder leben und erzeugst dabei genau den Stress, den du vermeiden wolltest. Gesundheit wird vom Werkzeug zum Mittelpunkt, vom Unterstützer zum Antreiber.

Die Frage, die ich mir dann stelle: Lebe ich gesund, oder manage ich nur noch meine Gesundheit?

Systeme statt Regeln

Die Lösung ist nicht, alles über Bord zu werfen, sondern aufzuhören, alles gleichzeitig perfekt zu wollen. Baue Strukturen, die dich automatisch in die gesunde Richtung lenken, ohne dass du täglich darüber nachdenkst. Ein Baustein nach dem anderen.

• Bewegung, die nicht wie eine Aufgabe aussieht. Mein Hund zwingt mich nicht, aber er sorgt dafür, dass ich jeden Tag rausgehe, egal ob ich Lust habe. Schritte, frische Luft, Kopf frei, abgehakt, ohne dass es sich nach Training anfühlt.
• Soziale Zeit mit Aktivität verknüpfen. Triff Freunde nicht nur zum Essen. Geht laufen, spielt Padel, macht zusammen ein Workout. Du lachst, du bewegst dich, und für keins von beidem musst du dich überwinden. Das ist zugleich die beste Maßnahme gegen chronischen Stress, siehe oben: soziale Kontakte plus Bewegung.
• Leitplanken statt Ernährungsplan. Eine bewusst gesunde Mahlzeit am Tag, kein Dessert im Alltag, unterwegs die beste verfügbare Option statt der bequemsten. Und wieder auf das eigene Hungergefühl hören, statt nach Plan zu essen.
• Tracker sind Werkzeuge, keine Richter. Wenn du dich energiegeladen und klar im Kopf fühlst, zählt das mehr als der Score in der App.

Das Ziel ist ein Leben, in dem gesunde Entscheidungen von selbst passieren, durch Umfeld, Gewohnheiten und einfache Prinzipien. Nicht perfekt, aber leicht. Dann ist Gesundheit wieder das Fundament, auf dem du dein Leben baust, und nicht der Mittelpunkt, um den sich alles dreht. Konkreter erster Schritt: Vereinbare heute ein Bewegungstreffen mit Freunden, fix im Kalender, nicht als „wir müssten mal“.

Beitrag als Podcast anhören:

Dein heutiges Longevity Update

• Was ist überhaupt Longevity?
• Das braucht es für ein langes & gesundes Leben
• Challenge der Woche: Deep Talk
• Zitat der Woche

Was ist überhaupt Longevity?

Du hast bestimmt eine Vorstellung davon, was Longevity ist, sonst wärst du nicht Teil dieses Newsletters. Wir möchten dir kurz erklären, was unsere Definition von Longevity/Langlebigkeit ist. Am besten können wir es definieren, indem wir zuerst aufzählen, was es alles NICHT für uns ist:

• Jeden Tag 100 Pillen schlucken
• Ganz viele teure technische Geräte benutzen
• Nie wieder Alkohol zu trinken
• Jeden Tag das gleiche machen
• Nie wieder Spaß zu haben
• Unsterblich werden

Das Ziel ist es, dass Leben so lange und so gesund wie möglich in vollsten Zügen zu genießen. Die optimale Balance aus Bewegung, Spaß, Schlaf & Ernährung jeden Tag zu finden. Wir nutzen aktuelle Studienergebnisse, Forschung und das was uns die Natur bereits schon tausenden von Jahren gratis gibt, um unsere Lebens- und Gesundheitsspanne so lange wie es geht auszudehnen. Und all das geben wir dir wöchentlich im beyond 100 Club und auf staging.beyond100.io weiter!

---

Die wichtigsten Longevity Fakten & Studien

Der beyond100 Newsletter wird immer in die vier Bereiche Schlaf, Bewegung, Ernährung und Mindset unterteilt sein. Zum Start des ersten NL haben wir für dich die wichtigsten Zahlen, Daten, Fakten mitgebracht. Wir hoffen sie erstaunen dich genauso wie uns:

Schlaf

Schlaf ist der mit Abstand wichtigste Faktor für ein langes und gesundes Leben. Ein wirklich guter Schlaf, ist aber auch nicht einfach umzusetzen. Wie dir das gelingen kann, zeigen wir dir im Newsletter nächste Woche.

Laut einer aktuellen Harvard Studie hat ein guter und ausreichend langer Schlaf diese positiven Eigenschaften auf dein Leben:

• Bei Männern eine um 4,7 Jahre höhere Lebenserwartung
• Bei Frauen eine um 2,4 Jahre höhere Lebenserwartung
• 21% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• 19% geringeres Risiko an Krebs zu sterben

Es lohnt sich also eher ins Bett zu gehen!

Bewegung

Wer rastet der rostet. Dieser Spruch ist zu 100% wahr. Du solltest dich täglich auf unterschiedliche Arten bewegen. Eine der am besten erforschten Biomarker im Bereich Bewegung & Langlebigkeit ist die VO2 Max, das maximale Sauerstoffvolumen, dass du aufnehmen kannst. Hast du eine VO2 Max im oberen Bereich, sinkt dein Gesamtsterblichkeitsrisiko um 70%! Wie du deine VO2 Max misst und trainierst, findest du in diesem Beitrag. 

Ernährung

Eines der wenigen Supplements, die wir 95% der Menschen in Deutschland empfehlen können ist Vitamin D3. Das sogenannte Sonnenvitamin ist bei fast jedem im Mangelbereich. Wir halten uns einfach viel weniger draußen auf und können so nicht ausreichend Vitamin D produzieren. 

Laut einer Studie ist ein dauerhafter Mangel an Vitamin D mit einem 70% erhöhtem Risiko an Alzheimer zu erkranken verbunden. Falls du noch kein Vitamin D* nimmst, achte darauf, dass du es in flüssiger Form und zusammen mit Vitamin K nimmst. So kann dein Körper es am besten aufnehmen. 

Mindset

Das Thema Mindset ist ein riesiger Themenbereich. Wir werden hier zukünftig über Themen wie innere Einstellung, Freunde, Depressionen, Einsamkeit und Co. sprechen. Eine Studie aus dem letzten Jahr konnte aufzeigen, dass einsame Menschen ein um 32% erhöhtes Sterberisiko und Menschen die sich nur einsam fühlen ein um 14% erhöhtes Sterberisiko haben. Um dem entgegenzuwirken, kommt unsere Challenge der Woche ins Spiel. Was es damit auf sich hat, erfährst du im nächsten Absatz. 

---

Challenge der Woche: Deep Talk

Jede Woche erwartet dich hier eine Longevity-Challenge. Das ist eine kleine Aufgabe, um dich Stück für Stück mit den Prinzipien der Langlebigkeit vertraut zu machen. Den Start macht die Deep-Talk-Challenge. Laut einer Studie aus 2018, bist du umso glücklicher, desto mehr tiefgründige Gespräche du führst. Deine Wochenaufgabe ist es mindestens zwei tiefgründige Gespräche bis nächste Woche zu führen. Um es dir etwas einfach zu machen, kannst du die Person Fragen wie diese Stellen:

• Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
• Wie hat deine Kindheit dich zu der Person geformt, die du heute bist?
• Was ist die wichtigste Lektion, die du bisher im Leben gelernt hast?

Wir wissen, das ist nicht leicht, doch wie bei fast allen harten Aufgaben im Leben, ist die Belohnung dafür umso größer. Schreib uns bitte unbedingt, wie die Challenge für dich verlaufen ist und was du erlebt hast. Uns interessiert es wahnsinnig, welche Erfahrungen du gemacht hast.

---

Zitat der Woche

„Warte nicht. Der Zeitpunkt wird niemals perfekt sein.“, Napoleon Hill