Resveratrol ist einer der Stoffe, mit denen der Longevity-Boom begann: ein Pflanzenstoff aus der Traubenschale, der in Hefe das Leben um 70 Prozent verlängerte und seitdem als Grund für die Gesundheit von Rotweintrinkern gehandelt wird. Zwanzig Jahre und Hunderte Studien später ist die Bilanz nüchtern. Dieser Guide erklärt, was Resveratrol ist, wie viel du über Lebensmittel und Wein realistisch aufnimmst, was Meta-Analysen am Menschen zu Blutdruck, Blutzucker und Entzündung zeigen, warum der Körper kaum etwas davon ins Blut bekommt, was aus der Sirtuin-Geschichte wurde und wann ein Supplement sogar schaden kann. Jede Zahl hat eine Quelle, die Liste steht am Ende.

Was ist Resveratrol?

Resveratrol ist ein Polyphenol aus der Gruppe der Stilbene. Pflanzen bilden es als Abwehrstoff, die Weinrebe zum Beispiel, wenn sie von Pilzen wie dem Grauschimmel befallen wird (Cvejic 2010). Es kommt in zwei Formen vor, trans- und cis-Resveratrol, dazu als Zuckerverbindung Piceid. In Studien und Supplementen geht es fast immer um trans-Resveratrol.

Berühmt wurde der Stoff 2003. Ein Team um den Harvard-Genetiker David Sinclair berichtete, dass Resveratrol das Enzym SIRT1 aktiviert, eine Kalorienrestriktion nachahmt und die Lebensspanne von Hefezellen um 70 Prozent verlängert (Howitz 2003). Sirtuine gelten seitdem als Stellschrauben des Alterns, und Resveratrol wurde zum ersten Kandidaten für eine Pille, die das Altern bremst. Was davon übrig ist, steht weiter unten.

Resveratrol in Rotwein, Trauben und Lebensmitteln

Resveratrol steckt in der Schale roter Trauben, in Traubensaft, Erdnüssen, Pistazien und Beeren. Die Mengen sind klein. In der spanischen EPIC-Kohorte mit 40.685 Erwachsenen lag die tägliche Aufnahme von Resveratrol und Piceid im Median bei 100 Mikrogramm, im Mittel bei 933 Mikrogramm, und 32 Prozent nahmen gar keins auf (Zamora-Ros 2008). 98,4 Prozent stammten aus Wein, Erdnüsse, Pistazien und Beeren trugen zusammen weniger als 0,01 Prozent bei (Zamora-Ros 2008).

Auch Rotwein ist keine ergiebige Quelle. In 30 rumänischen Rotweinen lag trans-Resveratrol zwischen 0,29 und 7,2 mg pro Liter (Nour 2012), in serbischen Handelsweinen zwischen 0,11 und 1,69 mg pro Liter (Cvejic 2010). Umgerechnet auf ein Glas mit 150 ml:

Quelle	trans-Resveratrol	Einordnung
1 Glas Rotwein (150 ml), niedriger Gehalt	rund 0,04 mg	Untergrenze der gemessenen Weine (Nour 2012)
1 Glas Rotwein (150 ml), sehr hoher Gehalt	rund 1,1 mg	Spitzenwert, ein Merlot (Nour 2012)
Typische Ernährung in Spanien	0,1 mg (Median) pro Tag	Resveratrol plus Piceid (Zamora-Ros 2008)
Humanstudie mit Stoffwechseleffekten	150 mg pro Tag	Timmers 2011
Hochdosis-Studien	1.000 bis 5.000 mg pro Tag	Brown 2010, Chow 2010

Bei 1 mg pro Liter, mitten im gemessenen Bereich, bräuchtest du für die 150 mg aus der Studie von Timmers 150 Liter Wein am Tag. Der Wein kann den Effekt also nicht liefern, und der Alkohol kostet mehr, als das Resveratrol bringen könnte. Die große Meta-Analyse mit 107 Kohorten und 4,8 Millionen Teilnehmern fand bei wenig Alkohol keinen Schutz gegenüber lebenslangen Nichttrinkern mehr, sobald typische Verzerrungen wie ehemalige Trinker unter den Abstinenten herausgerechnet waren, und bei 45 bis 64 g Alkohol am Tag lag das Sterberisiko 19 Prozent höher (Zhao 2023). Mehr dazu im Alkohol-Guide.

Dass die Hundertjährigen in Sardinien regelmäßig Wein trinken, belegt deshalb keine Wirkung von Resveratrol. Eine direkte Prüfung gibt es aus der Toskana: In der InCHIANTI-Studie wurde bei 783 Menschen ab 65 Jahren das Resveratrol im 24-Stunden-Urin gemessen, also das, was tatsächlich aus Wein und Essen im Körper ankam. Nach 9 Jahren waren 268 gestorben, und die Sterblichkeit lag in den vier Gruppen von wenig bis viel Resveratrol bei 34,4, 31,6, 33,5 und 37,4 Prozent, ohne Zusammenhang (Semba 2014). Auch mit CRP, Interleukin-6, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs hing der Wert nicht zusammen (Semba 2014). Was die Menschen in den Blauen Zonen gesund hält, steht im Guide zur Ernährung der Blauen Zonen.

Resveratrol Wirkung: was Humanstudien zeigen

Die beste Übersicht ist eine Umbrella-Review von 2026. Sie wertete 45 systematische Reviews mit Meta-Analysen randomisierter Studien mit 129 Zusammenhängen zwischen Resveratrol und Gesundheitswerten aus (Sun 2026). 35 davon waren statistisch signifikant, aber nur vier erreichten hohe Beweissicherheit: ein um 0,8 cm kleinerer Taillenumfang, ein um 0,19 mmol/l niedrigeres Gesamtcholesterin bei Übergewichtigen und ein um 8,0 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch niedrigerer Blutdruck bei Typ-2-Diabetes (Sun 2026). Der Rest: moderate, niedrige oder sehr niedrige Sicherheit.

Wichtig für die Einordnung: Die Studien sind meist klein und kurz, und oft wurden Menschen mit Vorerkrankungen untersucht. Im Median steckten in jedem Zusammenhang 5 Einzelstudien mit zusammen 296 Teilnehmern (Sun 2026).

Blutdruck

Eine frühe Meta-Analyse mit 6 Studien und 247 Teilnehmern fand insgesamt keine signifikante Senkung des Blutdrucks. Nur in der Untergruppe mit mindestens 150 mg pro Tag sank der obere Wert um 11,9 mmHg, der untere Wert gar nicht (Liu 2015). Bei Typ-2-Diabetes ist der Effekt inzwischen gut belegt, mit 8,0 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch (Sun 2026). Gemessen wurde das an Menschen mit Diabetes, nicht an Gesunden.

Blutzucker und Insulin

Das Muster ist dasselbe. In 11 Studien mit 388 Teilnehmern senkte Resveratrol bei Diabetikern Nüchternzucker, Insulin, HbA1c und Insulinresistenz; bei Menschen ohne Diabetes veränderte es keinen einzigen Blutzuckerwert, unabhängig von Dosis, Dauer und Gewicht (Liu 2014). Eine spätere Übersicht über 38 Meta-Analysen bei Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleber kam zu dem Schluss, dass die Effekte für fast alle Werte trivial klein, die Evidenz sehr schwach oder die Studienzahl zu gering war, und empfahl Resveratrol ausdrücklich nicht (Zeraattalab-Motlagh 2021). Einzige Ausnahme war ein HbA1c-Rückgang um 1,05 Prozentpunkte in kurzen Studien unter 12 Wochen, gestützt auf 6 Studien (Zeraattalab-Motlagh 2021). Der Nüchternzucker sank bei Diabetes um 0,33 mmol/l, die Schwelle für einen klinisch spürbaren Unterschied lag bei 1,6 (Sun 2026).

Entzündung

Bei Herz-Kreislauf-Patienten sank das CRP im Mittel um 0,55 mg/l und TNF-alpha leicht, mit moderater Beweissicherheit (Sun 2026). Bei gesunden älteren Menschen hing der Resveratrol-Spiegel dagegen mit keinem Entzündungswert zusammen (Semba 2014). Wer seine Supplemente nach Evidenz sortiert, findet Resveratrol deshalb weit hinten.

Zwei Studien, die sich widersprechen

Wie wacklig die Lage ist, zeigen zwei kleine Studien an übergewichtigen Männern. In der ersten nahmen 11 Männer 30 Tage lang 150 mg pro Tag: Grundumsatz, Blutzucker, Triglyzeride, Entzündungsmarker und systolischer Blutdruck sanken, die Autoren sprachen von kalorienrestriktionsähnlichen Effekten (Timmers 2011). In der zweiten nahmen 24 Männer vier Wochen lang 1.500 mg pro Tag, das Zehnfache (Poulsen 2013). Ergebnis: keine Wirkung auf Insulinempfindlichkeit, Blutdruck, Energieverbrauch, Fettverteilung oder Entzündung, und die Autoren bezweifelten den Sinn von Resveratrol als Nahrungsergänzung (Poulsen 2013).

Resveratrol und Training

Der unbequemste Befund stammt aus Dänemark. 27 gesunde, bis dahin inaktive Männer um die 65 trainierten acht Wochen lang hochintensiv und nahmen dazu 250 mg Resveratrol oder ein Placebo (Gliemann 2013). Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in der Placebogruppe um 45 Prozent stärker, nur dort sank der mittlere Blutdruck um 4,8 mmHg, und Resveratrol hob die Trainingsvorteile bei LDL, Cholesterin-Verhältnis und Triglyzeriden auf (Gliemann 2013). Das ist eine einzelne kleine Studie. Aber sie zeigt, dass ein Antioxidans in hoher Dosis nicht automatisch hilft, sondern Signale stören kann, die der Körper für die Anpassung ans Training braucht. Wer für seine Langlebigkeit trainiert, sollte das wissen.

Bioverfügbarkeit: warum kaum etwas im Blut ankommt

Resveratrol wird gut aufgenommen und fast sofort umgebaut. Von einer Dosis mit 25 mg gelangten mindestens 70 Prozent in den Körper, im Blut fanden sich aber nur Spuren des unveränderten Stoffes, unter 5 ng pro ml (Walle 2004). Darm und Leber hängen sehr schnell Sulfat- und Glucuronsäuregruppen an, und genau dieser Umbau begrenzt die Bioverfügbarkeit (Walle 2004).

Auch hohe Dosen ändern daran wenig. Nach einer Einzeldosis von 5 g lag der Spitzenwert bei 2,4 Mikromol pro Liter, die Stoffwechselprodukte erreichten ein Vielfaches davon (Boocock 2007). In Zellversuchen braucht Resveratrol für die krebsvorbeugenden Effekte mindestens 5 Mikromol pro Liter, also das Doppelte dessen, was selbst 5 g im Blut erreichen (Boocock 2007). Viele Laborbefunde beruhen auf Konzentrationen, die der Mensch mit Tabletten nicht erreicht. Ob die Stoffwechselprodukte selbst wirken, ist offen.

Sirtuine, Sinclair und der Hype

Die Geschichte von Resveratrol ist die Geschichte einer Idee, die schneller verkauft als geprüft wurde. Nach dem Hefe-Befund von 2003 zeigte das Sinclair-Labor 2006, dass Resveratrol Mäuse auf einer kalorienreichen Diät gesünder macht und länger leben lässt; 144 von 153 durch die Diät veränderten Stoffwechselwege schob es zurück Richtung normal (Baur 2006). Kurz darauf übernahm der Pharmakonzern GlaxoSmithKline Sinclairs Firma Sirtris, die Resveratrol-ähnliche Sirtuin-Aktivatoren entwickelte (Sipp 2008).

Dann kamen die Gegenbefunde:

• Normal gefütterte Mäuse lebten nicht länger. Dieselbe Arbeitsgruppe fand 2008, dass Resveratrol ab dem mittleren Alter viele Alterszeichen abmildert, die Lebensdauer von Mäusen auf Standardfutter aber nicht verlängert (Pearson 2008).
• Das unabhängige Testprogramm fand keinen Effekt. Im Interventions-Testprogramm des US-National Institute on Aging, das Wirkstoffe an drei Standorten parallel prüft, hatte Resveratrol in zwei Dosierungen keinen Einfluss auf das Überleben. Rapamycin verlängerte im selben Programm das mittlere Überleben um 10 Prozent bei Männchen und 18 Prozent bei Weibchen (Miller 2011).
• Die Aktivierung war zum Teil ein Messartefakt. Eine Arbeitsgruppe zeigte 2010, dass Resveratrol und die Sirtris-Substanzen SIRT1 nur mit einem künstlich angehängten Fluoreszenzfarbstoff aktivieren, nicht mit natürlichen Eiweißen (Pacholec 2010). Die Fachpresse berichtete über die Zweifel an den GSK-Substanzen (Schmidt 2010). Sinclairs Team antwortete 2013 mit einem Mechanismus, nach dem SIRT1 bei bestimmten natürlichen Substraten doch direkt aktiviert wird (Hubbard 2013). Die Debatte ist also nicht einfach entschieden, nur hat sie beim Menschen bis heute keinen Nutzen hervorgebracht.
• Über alle Tierarten wird der Effekt schwächer, je näher sie uns sind. Eine Meta-Analyse von 19 Arbeiten an sechs Arten fand die stärkste Lebensverlängerung bei Hefe und Fadenwürmern und unzuverlässige Effekte bei höheren Arten; die Autoren stellten ausdrücklich infrage, Resveratrol als lebensverlängerndes Supplement für Menschen zu vermarkten (Hector 2012).

Wie seine Forschung einzuordnen ist, wo die Interessenkonflikte liegen und was von seinem Protokoll taugt, steht im Porträt zu David Sinclair. Der Nachfolger im Hype ist NMN, die Studienlage dazu steht im Guide zu NMN.

Resveratrol Nebenwirkungen, Dosierung und Sicherheit

Resveratrol ist in üblichen Mengen gut verträglich, aber nicht harmlos, sobald Medikamente im Spiel sind.

Dosierung

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat synthetisches trans-Resveratrol als neuartiges Lebensmittel geprüft und hält 150 mg pro Tag für Erwachsene für unbedenklich (EFSA 2016). Für schwangere Tiere lag der Sicherheitsabstand deutlich niedriger, deshalb gilt die Einschätzung ausdrücklich für Erwachsene (EFSA 2016). Die Studien mit messbaren Effekten bei Diabetes liegen meist im Bereich ab 150 mg (Liu 2015). Mehr bringt nicht automatisch mehr: In der Umbrella-Review waren Dosen ab 500 mg pro Tag und Einnahmen ab 12 Wochen in Untergruppen mit schwächeren oder sogar ungünstigen Effekten verbunden (Sun 2026).

Magen und Darm

In einer Studie mit 40 gesunden Freiwilligen, die 29 Tage lang 0,5 bis 5 g pro Tag nahmen, war Resveratrol sicher, aber 2,5 und 5 g lösten leichte bis mäßige Magen-Darm-Beschwerden aus (Brown 2010). Die EFSA nennt Durchfall und ähnliche Beschwerden ab 1 g pro Tag (EFSA 2016).

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Leberenzyme. 1 g pro Tag über vier Wochen hemmte bei 42 Gesunden die Enzyme CYP3A4, CYP2D6 und CYP2C9 und aktivierte CYP1A2 (Chow 2010). Über diese Enzyme wird ein großer Teil aller Medikamente abgebaut; die Autoren warnten vor mehr Nebenwirkungen oder veränderter Wirkung von Arzneien (Chow 2010). Auch die EFSA hält eine Wechselwirkung mit Medikamenten, die über CYP2C9 abgebaut werden, für möglich (EFSA 2016).
• Blutverdünner. Der Blutverdünner Warfarin wird teilweise über CYP2C9 abgebaut, und bei Ratten erhöhte Resveratrol die Warfarin-Menge im Blut und verstärkte die Blutverdünnung, gemessen am INR-Wert (Huang 2020). Dazu hemmt Resveratrol im Labor die Verklumpung menschlicher Blutplättchen (Pace-Asciak 1995). Humanstudien zur Kombination fehlen, aber wer Gerinnungshemmer wie Marcumar oder Plättchenhemmer wie ASS oder Clopidogrel nimmt, sollte Resveratrol nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheke nehmen und vor Operationen absetzen.
• Alle anderen Dauermedikamente. Nimmst du regelmäßig Medikamente, gehört die Frage in die Apotheke, bevor du ein Supplement startest. Dort lässt sich prüfen, ob dein Mittel über eines der genannten Enzyme abgebaut wird.

Lass Resveratrol ganz weg in Schwangerschaft und Stillzeit, wenn du Blutverdünner nimmst, und vor geplanten Operationen.

Resveratrol Erfahrungen und Testsieger: worauf du achten kannst

Erfahrungsberichte zu Resveratrol sind Einzelfälle. Ob sich jemand energiegeladener fühlt oder bessere Werte hat, ist ohne Placebogruppe nicht von Erwartung und Zufall zu trennen, und genau diese Kontrolle haben die randomisierten Studien. Dort blieben bei Gesunden die Effekte aus (Liu 2014, Poulsen 2013). Einen „Testsieger“ gibt es deshalb nicht, weil kein Produkt einen Nutzen für Gesunde belegt hat.

Wenn du es trotzdem ausprobieren willst, dann so:

1. Kläre Medikamente vorher ab, vor allem Blutverdünner.
2. Achte auf trans-Resveratrol als deklarierten Wirkstoff und bleib bei höchstens 150 mg pro Tag (EFSA 2016).
3. Miss vorher und nachher etwas Konkretes, etwa Blutdruck über eine Woche oder HbA1c beim Hausarzt, und setz es nach drei Monaten ab, wenn sich nichts bewegt.
4. Nimm es nicht als Ersatz für Training und überleg dir bei intensivem Training, ob du es überhaupt brauchst (Gliemann 2013).

Fazit: lohnt sich Resveratrol?

Für gesunde Menschen, die länger gesund leben wollen: nein. Resveratrol hat im Tier das Leben nur unter Sonderbedingungen verlängert, beim Menschen keinen harten Endpunkt verändert, und die kleinen Effekte auf Blutdruck, Blutzucker und Entzündung zeigen sich fast nur bei Menschen, die schon Diabetes oder eine Herzerkrankung haben. Für diese Gruppe gehört die Behandlung in ärztliche Hand, und die Kombination mit Medikamenten ist nicht ohne Risiko.

Rotwein als Resveratrol-Quelle kannst du streichen: Ein Glas liefert höchstens rund ein Hundertstel der Studiendosis, und der Alkohol wiegt schwerer. Was die Resveratrol-Forschung sich erhofft hat, liefert Bewegung zuverlässig. Dein nächster Schritt kostet nichts: Nimm dir die Liste deiner Supplemente, prüf bei jedem, ob es randomisierte Studien an gesunden Menschen gibt, und steck das gesparte Geld in Laufschuhe oder ein Fitnessstudio.

Häufige Fragen zu Resveratrol

Was ist Resveratrol?

Ein Pflanzenstoff aus der Gruppe der Polyphenole, genauer der Stilbene, den Pflanzen wie die Weinrebe zur Abwehr von Pilzen bilden. Er steckt in der Schale roter Trauben, in Rotwein, Erdnüssen und Beeren, allerdings in kleinen Mengen. Bekannt wurde er, weil er in Hefe das Enzym SIRT1 aktivierte und die Lebensspanne verlängerte (Howitz 2003).

Welche Wirkung hat Resveratrol beim Menschen?

Eine kleine. Bei Typ-2-Diabetes senkt es Blutdruck und Blutzucker leicht, bei Herzpatienten das CRP (Sun 2026). Bei Menschen ohne Diabetes veränderte es in Meta-Analysen den Blutzucker nicht (Liu 2014). Eine Wirkung auf Krankheitshäufigkeit oder Lebenserwartung ist beim Menschen nicht belegt.

Welche Nebenwirkungen hat Resveratrol?

Ab etwa 1 g pro Tag häufig Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden (EFSA 2016, Brown 2010). Wichtiger sind Wechselwirkungen: Resveratrol hemmt Leberenzyme, über die viele Medikamente abgebaut werden, und kann die Wirkung von Blutverdünnern verstärken (Chow 2010, Huang 2020). Mit Blutverdünnern, in der Schwangerschaft und vor Operationen solltest du es nicht nehmen.

Wie viel Resveratrol ist in Rotwein?

Je nach Wein 0,1 bis 7 mg pro Liter, also rund 0,04 bis 1 mg pro Glas (Nour 2012, Cvejic 2010). Studien arbeiten mit 150 mg und mehr pro Tag. Über Wein erreichst du keine wirksame Menge.

Wie viel Resveratrol pro Tag ist sicher?

Die EFSA hält 150 mg trans-Resveratrol pro Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich (EFSA 2016). Höhere Dosen bringen in den Studien keinen zusätzlichen Nutzen und mehr Beschwerden.

Verlängert Resveratrol das Leben?

Bei Hefe und Fadenwürmern ja, bei Mäusen nur auf einer kalorienreichen Diät (Baur 2006). Normal gefütterte Mäuse lebten mit Resveratrol nicht länger (Pearson 2008, Miller 2011). Beim Menschen gibt es keine Studie, die das zeigt, und in der InCHIANTI-Kohorte hing der Resveratrol-Spiegel nicht mit der Sterblichkeit zusammen (Semba 2014).

Quellen

1. Howitz KT et al. Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan. Nature 2003. PubMed
2. Baur JA et al. Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature 2006. PubMed
3. Pearson KJ et al. Resveratrol delays age-related deterioration and mimics transcriptional aspects of dietary restriction without extending life span. Cell Metab 2008. PubMed
4. Miller RA et al. Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2011. PubMed
5. Pacholec M et al. SRT1720, SRT2183, SRT1460, and resveratrol are not direct activators of SIRT1. J Biol Chem 2010. PubMed
6. Hubbard BP et al. Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science 2013. PubMed
7. Hector KL et al. The effect of resveratrol on longevity across species: a meta-analysis. Biol Lett 2012. PubMed
8. Sipp D. GSK moves on Sirtris. Nat Biotechnol 2008. PubMed
9. Schmidt C. GSK/Sirtris compounds dogged by assay artifacts. Nat Biotechnol 2010. PubMed
10. Sun JN et al. Effects of resveratrol supplementation on multiple health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr J 2026. PubMed
11. Zeraattalab-Motlagh S et al. The effects of resveratrol supplementation in patients with type 2 diabetes, metabolic syndrome, and nonalcoholic fatty liver disease: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2021. PubMed
12. Liu Y et al. Effect of resveratrol on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr 2015. PubMed
13. Liu K et al. Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014. PubMed
14. Timmers S et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab 2011. PubMed
15. Poulsen MM et al. High-dose resveratrol supplementation in obese men: an investigator-initiated, randomized, placebo-controlled clinical trial of substrate metabolism, insulin sensitivity, and body composition. Diabetes 2013. PubMed
16. Gliemann L et al. Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. J Physiol 2013. PubMed
17. Semba RD et al. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA Intern Med 2014. PubMed
18. Zamora-Ros R et al. Concentrations of resveratrol and derivatives in foods and estimation of dietary intake in a Spanish population: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Spain cohort. Br J Nutr 2008. PubMed
19. Nour V et al. Ultraviolet irradiation of trans-resveratrol and HPLC determination of trans-resveratrol and cis-resveratrol in Romanian red wines. J Chromatogr Sci 2012. PubMed
20. Cvejic JM et al. Determination of trans- and cis-resveratrol in Serbian commercial wines. J Chromatogr Sci 2010. PubMed
21. Zhao J et al. Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Netw Open 2023. PubMed
22. Walle T et al. High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metab Dispos 2004. PubMed
23. Boocock DJ et al. Phase I dose escalation pharmacokinetic study in healthy volunteers of resveratrol, a potential cancer chemopreventive agent. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2007. PubMed
24. Brown VA et al. Repeat dose study of the cancer chemopreventive agent resveratrol in healthy volunteers: safety, pharmacokinetics, and effect on the insulin-like growth factor axis. Cancer Res 2010. PubMed
25. Chow HH et al. Resveratrol modulates drug- and carcinogen-metabolizing enzymes in a healthy volunteer study. Cancer Prev Res (Phila) 2010. PubMed
26. Huang TY et al. Resveratrol stereoselectively affected (±)warfarin pharmacokinetics and enhanced the anticoagulation effect. Sci Rep 2020. PubMed
27. Pace-Asciak CR et al. The red wine phenolics trans-resveratrol and quercetin block human platelet aggregation and eicosanoid synthesis: implications for protection against coronary heart disease. Clin Chim Acta 1995. PubMed
28. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal 2016;14(1):4368. EFSA Journal

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche: Platz 24
• NMN, magische Pille oder ein weiteres Hype-Supplement?
• Challenge der Woche: Dankbarkeit für Selbstverständliches
• Zitat der Woche

Zahl der Woche: Platz 24

Vor kurzem hat das Gallup Institut ihren neusten World Happiness Report veröffentlicht. Deutschland landet auf Platz 24 des World Happiness Index 2023. Klingt erstmal nicht schlecht, oder? 

Aber, wenn man bedenkt, dass wir uns selbst gerne als das „Land der Dichter und Denker“ feiern, ist Platz 24 eher so… mittelmäßig. Auf Platz 1: Finnland (ja, die mit den saftigen Wäldern und Rentieren) führt zum sechsten Mal in Folge die Liste an. Da muss man sich fragen, ob Sauna und Lappland der Schlüssel zum Glück sind.

Warum schneiden wir in Deutschland so schlecht ab? Studien zeigen, dass trotz unserer soliden Wirtschaft und gutem Sozialsystem der Alltagsstress und das Gefühl von Unsicherheit auf die Stimmung drückt. 

Dabei wissen wir doch eigentlich: Gesundheit, soziale Kontakte und eine sinnvolle Beschäftigung sind die Zutaten zum persönlichen Glück. Vielleicht also der richtige Moment, uns auf das zu besinnen, was wir haben, und nicht immer dem nachzujagen, was wir vermeintlich verpassen?

Hier findest du die Plätze 1-40 (Quelle: https://www.gallup.com/analytics/349487/gallup-global-happiness-center.aspx): 

1. Frankreich
2. Dänemark
3. Island
4. Schweden
5. Israel
6. Niederlande
7. Norwegen
8. Luxemburg
9. Schweiz
10. Australien
11. Neuseeland
12. Costa Rica
13. Kuwait
14. Österreich
15. Kanada
16. Belgien
17. Irland
18. Tschechien
19. Litauen
20. Vereinigtes Königreich
21. Slowenien
22. Vereinigte Arabische Emirate
23. Vereinigte Staaten
24. Deutschland
25. Mexiko
26. Uruguay
27. Frankreich
28. Saudi-Arabien
29. Kosovo
30. Singapur
31. Taiwan
32. Rumänien
33. El Salvador
34. Estland
35. Polen
36. Spanien
37. Serbien
38. Chile
39. Panama
40. Malta

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NMN, magische Pille oder ein weiteres Hype-Supplement?

Erstellt mit Dall-E

NMN (β-Nicotinamid-Mononukleotid) ist ein Vorläufer von NAD+, einem Molekül, das für viele essentielle Funktionen in unseren Zellen verantwortlich ist. NAD+ unterstützt Stoffwechselprozesse und spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, Reparatur von DNA-Schäden und der Regulierung von Langlebigkeitsprozessen, die durch Proteine reguliert werden. NMN wird im Körper zu NAD+ umgewandelt und soll damit Prozesse ankurbeln, die uns theoretisch dabei helfen, gesünder zu altern.

Was sagt die Wissenschaft?

Der Haken? Die meisten Studien, die die beeindruckenden Effekte von NMN auf die Lebensverlängerung zeigen, wurden bislang an Mäusen durchgeführt. Diese Studien zeigen verbesserte Fitness, erhöhte Energie und sogar eine Verlängerung der Lebensspanne. Doch was für Mäuse gut funktioniert, funktioniert nicht immer für Menschen, und genau hier liegt das Problem: Menschliche Studien zu NMN sind noch rar und liefern bisher kaum belastbare Beweise für eine vergleichbare Wirkung.

Welche Vorteile könnte NMN haben?

Theoretisch könnte NMN bei der Energieproduktion helfen, die Zellgesundheit verbessern und damit möglicherweise das Altern verlangsamen. Menschen, die es bereits ausprobieren, berichten häufig von mehr Energie und einer besseren allgemeinen Vitalität. Doch Herr Placebo lässt grüßen. 

Welche Nachteile gibt es?

NMN ist nicht gerade günstig (Monatspackungen zwischen 80-110€) und die Sicherheit bei langfristiger Einnahme ist noch nicht hinreichend erforscht. Zudem fehlen die Studien am Menschen, die einen klaren Vorteil belegen. Es bleibt also eine gewisse Unsicherheit darüber, ob der Effekt wirklich so stark ist, wie erhofft, oder ob man im Endeffekt nur teuren Urin produziert.

Fazit, Sinnvolle Investition oder nicht?

Obwohl NMN spannende Möglichkeiten bietet, bleibt es ein Supplement mit vielen offenen Fragen. Wer die Mittel hat und neugierig ist, kann es ausprobieren, aber das Geld könnte vielleicht auch besser in eine ausgewogene Ernährung, Sport und ausreichend Schlaf investiert werden. Denn diese klassischen Langlebigkeitsfaktoren sind auch in Studien am Menschen immer noch ungeschlagen.
 

Was denkst du? Würdest du NMN ausprobieren oder lieber auf Bewährtes setzen?

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Challenge der Woche: Dankbarkeit für Selbstverständliches

Wie im Gallup World Happiness Report zu sehen, könenn wir Deutschen noch etwas an unserer Zufriedenheit arbeiten. Es gibt eine einfache Möglichkeit, mehr Zufriedenheit in den Alltag zu bringen: Dankbarkeit. Menschen, die sich regelmäßig bewusst machen, wofür sie dankbar sind, haben ein höheres Maß an Zufriedenheit und Wohlbefinden.

Klingt simpel? Ist es auch. Doch oft vergessen wir, dass es die kleinen, alltäglichen Dinge sind, die uns eigentlich glücklich machen. Dinge, die so selbstverständlich erscheinen, dass wir sie nicht einmal mehr bemerken. Diese Woche fordere ich dich heraus: Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit und sprich laut drei Dinge aus, für die du dankbar bist, und zwar Dinge, die du sonst vielleicht gar nicht wahrnimmst.

Beispiel gefällig? Hier meine drei Dinge des Tages, für die ich dankbar bin:

• Ich bin dankbar für meinen Hund Rocco, der mir jeden Tag Freude schenkt.
• Ich bin dankbar dafür, dass ich frisches Trinkwasser einfach aus der Leitung bekomme.
• Ich bin dankbar für warme Kleidung, die mich bei kühleren Temperaturen schützt.
   

Der Effekt? Regelmäßige Dankbarkeitsrituale wie dieses können langfristig dein emotionales Wohlbefinden steigern und dir helfen, das Positive in deinem Alltag zu sehen. Was sind deine drei Dinge für heute?

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Zitat der Woche

„Jugend ist ein Geschenk der Natur, Alter hingegen ein Kunstwerk.“ , Stanislaw Jerzy Lec

Dein heutiges Gesundheits Upgrade

• Zahl der Woche
• Das Problem mit Longevity Studien
• Longevity Supplemente
• Challenge der Woche – 150 min
• Zitat der Woche

Zahl der Woche – 2 Workouts

Du hast keine Zeit, 4 bis 6 Mal pro Woche zu trainieren, vor allem nicht unter der Woche? Dann habe ich sehr gute Neuigkeiten für dich! 

Ein bis zwei längere Trainingseinheiten pro Woche bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile wie tägliches Training. Eine Studie mit 90.000 Teilnehmern über sechs Jahre zeigt, dass 150 Minuten moderate Aktivität, verteilt auf ein bis zwei Tage, das Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte deutlich reduzieren.

Konkret: Diejenigen, die ein- oder zweimal pro Woche trainierten, aber die empfohlenen 150 Minuten mit mäßig intensiver Aktivität absolvierten, hatten im Vergleich zur weniger aktiven Gruppe ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Vorhof-Flimmern, ein um 27 Prozent geringeres Risiko für einen Herzinfarkt, ein um 38 Prozent geringeres Risiko für Herzprobleme und ein um 21 Prozent geringeres Risiko für einen Schlaganfall.

Wenn du dir also am Wochenende Zeit für dein Training nimmst, erzielst du ähnliche Effekte , wie wenn du öfter trainieren gehst.  Jede Bewegung ist besser als keine!

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Das Problem mit Longevity Studien

Das Problem mit Longevity-Studien ist eigentlich ziemlich offensichtlich, aber auch unfassbar nervig. Warum? Weil es wahnsinnig schwierig ist, Supplements/Medikamente auf ihre Wirkung hin zu untersuchen, wenn die Effekte, Überraschung! – erst in ein paar Jahrzehnten sichtbar werden. Hier mal ein paar Gründe, warum das so kompliziert ist:

• Zeitfaktor: Niemand hat Bock, 30 Jahre auf Studienergebnisse zu warten, oder? Die meisten Longevity-Studien laufen nur ein paar Jahre, weil wir halt schneller Ergebnisse wollen. Aber ob ein Supplement wirklich für ein längeres Leben sorgt, sieht man halt erst nach, genau, Jahrzehnten. Bis dahin kann man sich also nicht sicher sein, ob das Zeug wirklich was bringt.
• Zu viele Variablen: Der menschliche Körper ist ein wandelndes Chaos aus Einflüssen, Gene, Lebensstil, Umwelt, Stress, Schlaf. Und das sind nur die offensichtlichen Sachen! Wenn also jemand behauptet, ein Supplement hätte ihm geholfen, gesünder zu werden, wie will man dann wissen, ob es nicht eher daran liegt, dass er auch plötzlich Yoga macht, vegan isst und jeden Tag acht Stunden schläft? Genau, kann man nicht.
• Placebo lässt grüßen: Dann haben wir noch den guten alten Placebo-Effekt. Wer denkt, er schluckt die Pille des ewigen Lebens, der lebt automatisch gesünder. Man fühlt sich fitter, weil man glaubt, dass dieses eine Wundermittel den Unterschied macht. Aber vielleicht kommt die Veränderung ja eher von den anderen gesünderen Gewohnheiten? Tja, auch das lässt sich schwer sagen.
• Kosten und Ethik: Langzeitstudien sind verdammt teuer und aufwendig. Die Teilnehmer muss man jahrelang betreuen, und das kostet Unsummen. Und dann ist da noch die ethische Frage: Was, wenn ein Supplement doch langfristig Schaden anrichtet? Wer übernimmt dann die Verantwortung? Nicht gerade einfache Bedingungen für Wissenschaftler.
• Kurz gesagt: Longevity-Supplements mögen in der Theorie cool klingen, aber ob sie wirklich helfen, lässt sich kaum verlässlich beweisen. Zu viele Unsicherheiten, zu wenig Zeit und zu viele äußere Einflüsse machen es fast unmöglich, den Effekt sauber zu messen.

Bild mit Dall-E erstellt

Longevity Supplemente

Longevity-Supplemente gewinnen immer mehr an Beliebtheit, da sie das Altern verlangsamen und die Lebensqualität im Alter verbessern sollen. Du solltest inzwischen aus meinem Newsletter wissen, dass zu einem langen und gesunden Leben mehr gehört, als nur ein paar „Wunderpillen“ zu schlucken. Dennoch möchte ich dir einmal vorstellen, was es an Mitteln aktuell auf dem Markt gibt und wie deren Wirkungsweise „bestätigt“ ist. Hier eine Übersicht der „Longevity-Supplemente“ und was die Forschung dazu sagt:

– Rapamycin
Rapamycin ein Immunsupressivum hemmt den mTOR-Signalweg, der das Zellwachstum reguliert und mit dem Altern in Verbindung steht. In Tierstudien konnte es die Lebensdauer deutlich verlängern, aber aufgrund der Nebenwirkungen wird es bei Menschen noch mit Vorsicht getestet.

– Resveratrol
Ein in Rotwein vorkommender Stoff, der antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Tierstudien zeigen positive Effekte auf die Lebensdauer, aber bei Menschen fehlen noch eindeutige Ergebnisse.

– Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)  
NMN steigert die Produktion von NAD+, das eine Schlüsselrolle bei der Zellgesundheit spielt. Tierstudien zeigen Verbesserungen bei der Energieproduktion und Lebensspanne, aber die Forschung am Menschen ist noch in vollem Gange.

– Quercetin
Ein Flavonoid, das als Senolytikum alternde Zellen beseitigt. Es gibt vielversprechende Tierstudien, aber bei Menschen sind die Ergebnisse noch nicht ausreichend.

– Metformin
Ursprünglich ein Medikament zur Behandlung von Diabetes, wird Metformin jetzt auch in der Anti-Aging-Forschung untersucht. Es soll altersbedingte Krankheiten reduzieren. Erste Studien bei Diabetikern zeigen Erfolge, aber Langzeitstudien bei gesunden Menschen fehlen noch.

– Spermidin  
Spermidin wird mit der Autophagie, dem „Zell-Recycling“, in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass es die Zellgesundheit fördert und das Altern verlangsamen kann. Erste Studien am Menschen zeigen vielversprechende Ergebnisse.

In den kommenden Newslettern werden wir auf jedes dieser Supplemente im Detail eingehen und leicht verständlich deren Wirkungsweise und die neuesten Forschungsergebnisse vorstellen.

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Challenge der Woche – 150 min

Deine Wochen-Challenge: 150 Minuten Training, aufgeteilt in zwei knackige Einheiten á 75 Minuten. Wie du aus dem Absatz „Zahl der Woche“ weißt, bringen zwei Trainingseinheiten fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie tägliches Training. Weniger Stress, mehr Gesundheit!

Einheit 1 (75 min):

1.  10 min Aufwärmen (z. B. lockeres Joggen oder Seilspringen)
2. 30 min Krafttraining – 2 Runden (ca. 30 min inkl. Pausen)
   • Kniebeugen (Squats) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Liegestütze (Push-Ups) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Ausfallschritte (Lunges) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank to Push-Up (Plank in Liegestütz wechseln) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bergsteiger (Mountain Climbers) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Superman (Rückenstrecker) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Kettlebell-Swing (alternativ: ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Burpees – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Cardio (Laufen, Radfahren)
4. 10 min Cool-down (Dehnen oder sanftes Yoga)

Einheit 2 (75 min):

1. 10 min Aufwärmen (z. B. Hampelmänner oder Mobility Übungen)
2. 30 min Zirkeltraining 
   • Sumo-Kniebeugen (weiter Stand) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Diamant-Liegestütze (eng an den Körper) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Seitliche Ausfallschritte – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Plank (Unterarmstütz) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Hüftheben – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Bicycle Crunches (Radfahren am Boden) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Russian Twists (mit oder ohne Gewicht) – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
   • Jumping Jacks – 1 min Arbeit, 30 sec Pause
3. 25 min Ausdauer (z. B. Schwimmen oder schnelles Gehen)
4. 10 min Cool-down (Entspannung und Stretching)

Der Effekt? Weniger Risiko für Herzprobleme, Schlaganfälle und Herzinfarkte, mit nur zwei Einheiten die Woche. Keine Ausreden mehr, bewegen!

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Zitat der Woche

„Es gibt keine Abkürzung für das, was sich wirklich lohnt.“, Beverly Sills